스티프 레그 데드리프트

스티프 레그 데드리프트 하는 방법

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바벨을 팔 길이로 펴서 허벅지에 붙여 잡아요. 손가락 위쪽 그립이나 혼합 그립을 사용할 수 있어요.
2. 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하되, 운동 내내 무릎 각도를 고정해요.
3. 엉덩이를 뒤로 밀면서 힙에서 경첩처럼 움직여 바벨을 다리를 따라 내려요. 이때 척추는 중립 상태를 유지해요.
4. 햄스트링에서 강한 스트레칭을 느낄 때까지 내려요. 보통 바벨이 정강이 중간 정도 또는 무릎 바로 아래에 도달할 때예요.
5. 엉덩이를 앞으로 밀면서 글루트를 수축시켜 시작 위치로 돌아와요.

자세 팁

• 운동 범위 전체에서 바벨을 몸에 가깝게 유지해 균형을 잡고 하부 등의 부담을 줄여요.
• 코어에 힘을 주고 척추가 굽거나 과하게 펴지지 않도록 해서 중립 척추를 유지해요.
• 무릎 각도를 일정하게 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀어 힙 힌지에 집중해요. 스쿼트처럼 내려가면 안 돼요.

흔한 실수

• 부하 상태에서 하부 척추를 굽히면 부상 위험이 높아지고 햄스트링 자극이 줄어들어요.
• 무릎을 과하게 구부리면 일반적인 데드리프트가 되어 햄스트링 스트레칭 효과가 감소해요.
• 자신의 유연성 범위를 넘어 바벨을 너무 낮게 내리면 척추 굴곡을 강요하게 되어 자세가 무너져요.

세트와 횟수

근력 향상을 목표로 할 때는 무거운 무게로 3~5세트 4~6회를 수행하고, 근비대를 목표로 할 때는 중간 무게로 3~4세트 8~12회를 수행해요.

자주 묻는 질문

스티프 레그 데드리프트와 루마니안 데드리프트의 차이가 뭐예요?

스티프 레그 데드리프트는 무릎 굽힘이 적고 운동 범위가 더 길어서 바벨을 바닥에 더 가깝게 내려요. 루마니안 데드리프트는 무릎 굽힘이 조금 더 있고 보통 정강이 중간 정도에서 멈춰요. 이 지점이 햄스트링 긴장이 최고조에 달하는 지점이에요.

스티프 레그 데드리프트에서 얼마나 낮게 내려야 해요?

척추 중립을 유지하면서 햄스트링에서 긴장을 느낄 수 있는 범위 내에서만 내려요. 개인의 유연성에 따라 다르지만, 대부분의 운동선수에게는 정강이 중간에서 무릎 바로 아래 정도가 적절해요.

스티프 레그 데드리프트할 때 스트랩을 써야 해요?

그립 강도가 햄스트링 자극을 제한할 때는 스트랩이 유용해요. 고반복 세트에서 전략적으로 사용하면서 필요하면 따로 그립 강도 훈련을 병행하는 것이 좋아요.

하체 운동 더보기

• 박스 스쿼트하체 · 바벨
• 프론트 스쿼트하체 · 바벨
• 행 클린하체 · 바벨
• 바벨 런지하체 · 바벨
• 포즈 스쿼트하체 · 바벨
• 파워 클린하체 · 바벨