Gym TrackLataa ilmaiseksi

Suorin jaloin maastaveto

Suorin jaloin maastaveto on lonkkanivelen koukistukseen perustuva liike, joka suoritetaan tangolla ja minimaalisella polvitaivutuksella. Liike korostaa reisilihaksia, pakaroita ja alaselkää, ja se sopii hyvin niille, jotka haluavat kehittää takaketjun voimaa ja parantaa reisilihaksen joustavuutta kuormituksen alaisena.

Lihasryhmä
Jalat
Ensisijaiset lihakset
takareidet, pakarat, alaselkä
Väline
Levytanko

Miten tehdä Suorin jaloin maastaveto

  1. Seiso jalat lantion levyisillä etäisyyksillä ja pidä tankoa käsivarsien pituudella reisien edessä yläotteella tai sekottavalla otteella.
  2. Pidä polvet hieman koukussa, mutta säilytä niiden asento muuttumattomana koko liikkeen ajan.
  3. Koukista lonkasta työntämällä lantio taaksepäin ja laskemalla tankoa alas reisiä pitkin säilyttäen neutraalin selän asennon.
  4. Laske tankoa niin pitkälle, että tunnet voimakkaan venytyksen reisilihaksissa, tyypillisesti kun tanko on säären puolivälissä tai hieman polven alapuolella.
  5. Palauta liike käänteisellä liikkeellä työntämällä lonkkaa eteenpäin ja puristamalla pakaroita alkuasentoon.

Tekniikkavinkit

  • Pidä tanko lähellä kehoasi koko liikkeen ajan tasapainon säilyttämiseksi ja alaselän rasituksen vähentämiseksi.
  • Säilytä neutraali selän asento aktivoimalla keskivartalo ja välttämällä selän pyöristämistä tai liikaa ojentamista.
  • Keskity lonkkan koukistukseen työntämällä lonkkaa taaksepäin eikä kyykistymällä, ja pidä polven kulma vakiona.

Yleisimmät virheet

  • Selän pyöristäminen kuormituksen alaisena lisää vammariskiä ja heikentää reisilihaksen aktivaatiota.
  • Liiallinen polvitaivutus muuttaa liikkeen tavalliseksi maastavedon kaltaiseksi ja vähentää reisilihaksen venytystä.
  • Tangon laskeminen liian alas omaa joustavuutta pidemmälle pakottaa selän koukistumisen ja heikentää tekniikkaa.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoittelussa suorita 3–5 sarjaa 4–6 toistolla raskaammalla painolla; hypertrofiaharjoittelussa käytä 3–4 sarjaa 8–12 toistolla kohtuullisella painolla.

Seuraa liikettä Suorin jaloin maastaveto Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mitä eroa on suorin jaloin maastavedon ja Romanian maastavedon välillä?
Suorin jaloin maastaveto käyttää vähemmän polvitaivutusta ja pidempää liikkeen laajuutta, laskien tangon lähemmäs lattiaa. Romanian maastaveto sisältää hieman enemmän polvitaivutusta ja pysähtyy tyypillisesti säären puoliväliin, jossa reisilihaksen jännitys on suurimmillaan.
Kuinka alas minun pitäisi laskea suorin jaloin maastavedon liikkeessä?
Laske tankoa vain niin pitkälle, että pystyt säilyttämään neutraalin selän asennon ja tunnet jännitystä reisilihaksissa. Useimmille harjoittelijoille tämä on noin säären puolivälissä tai hieman polven alapuolella, riippuen yksilöllisestä joustavuudesta.
Pitäisikö minun käyttää hihoja suorin jaloin maastavedon liikkeessä?
Hihnat voivat olla hyödyllisiä, kun otteen voima rajoittaa kykyäsi kohdistaa riittävää painoa reisilihaksiin. Käytä niitä strategisesti korkeamman toistomäärän sarjoissa, mutta harjoita myös otteen voimaa erikseen tarvittaessa.

Lisää Jalkaharjoitukset

Kaikki Jalkaharjoitukset →