Gym TrackPeso muerto con piernas rígidas
El peso muerto con piernas rígidas es un movimiento de bisagra de cadera que se realiza con barra y mínima flexión de rodillas para enfatizar los isquiotibiales, glúteos y la zona lumbar. Es ideal para quienes buscan desarrollar fuerza en la cadena posterior y mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales bajo carga.
- Grupo muscular
- Piernas
- Músculos principales
- isquiotibiales, glúteos, espalda baja
- Equipo
- Barra
Cómo hacer el Peso muerto con piernas rígidas
- Párate con los pies al ancho de caderas, sosteniendo una barra con los brazos extendidos contra tus muslos en agarre prono o mixto.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas pero fijas en esa posición durante todo el movimiento.
- Haz bisagra en las caderas empujándolas hacia atrás, bajando la barra por tus piernas mientras mantienes la columna neutra.
- Baja hasta sentir un estiramiento fuerte en los isquiotibiales, normalmente cuando la barra llega a media espinilla o justo debajo de las rodillas.
- Invierte el movimiento empujando las caderas hacia adelante y contrayendo los glúteos para volver a la posición inicial.
Consejos de técnica
- Mantén la barra cerca de tu cuerpo durante todo el recorrido para conservar el equilibrio y reducir la tensión en la zona lumbar.
- Conserva la columna neutra activando el core y evitando redondear o hiperextender la espalda.
- Concéntrate en la bisagra de cadera empujando las caderas hacia atrás en lugar de hacer sentadilla, manteniendo el ángulo de rodillas constante.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar bajo carga aumenta el riesgo de lesión y reduce la activación de los isquiotibiales.
- Flexionar las rodillas excesivamente convierte el movimiento en peso muerto convencional y reduce el estiramiento de los isquiotibiales.
- Bajar la barra más allá de tu rango de flexibilidad fuerza la flexión de la columna y compromete la técnica.
Series y repeticiones
Para fuerza, realiza de 3 a 5 series de 4 a 6 repeticiones con peso mayor; para hipertrofia, usa de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con peso moderado.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Cuál es la diferencia entre el peso muerto con piernas rígidas y el peso muerto rumano?
- El peso muerto con piernas rígidas usa menos flexión de rodillas y un recorrido más largo, bajando la barra más cerca del suelo. El peso muerto rumano implica un poco más de flexión de rodillas y normalmente se detiene a media espinilla donde la tensión en los isquiotibiales es máxima.
- ¿Qué tan abajo debo bajar en el peso muerto con piernas rígidas?
- Baja la barra solo hasta donde puedas mantener la columna neutra y sentir tensión en los isquiotibiales. Para la mayoría, esto es alrededor de media espinilla o justo debajo de las rodillas, dependiendo de la flexibilidad individual.
- ¿Debo usar straps para el peso muerto con piernas rígidas?
- Los straps pueden ser útiles cuando la fuerza de agarre limita tu capacidad de trabajar los isquiotibiales con peso adecuado. Úsalos estratégicamente para series de más repeticiones mientras entrenas la fuerza de agarre por separado si es necesario.