Gym TrackSoulevé de terre jambes tendues
Le soulevé de terre jambes tendues est un mouvement de flexion de hanche réalisé à la barre et avec une flexion minimale des genoux pour solliciter les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. C'est un excellent exercice pour développer la force de la chaîne postérieure et améliorer la flexibilité des ischio-jambiers sous charge.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- ischio-jambiers, fessiers, bas du dos
- Équipement
- Barre
Comment faire le Soulevé de terre jambes tendues
- Place-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant la barre à bout de bras contre tes cuisses avec une prise pronation ou mixte.
- Garde les genoux légèrement fléchis mais fixes tout au long du mouvement.
- Fléchis au niveau des hanches en les repoussant vers l'arrière, en abaissant la barre le long de tes jambes tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
- Descends jusqu'à ressentir un étirement marqué dans tes ischio-jambiers, généralement quand la barre atteint le milieu du tibia ou juste en dessous des genoux.
- Inverse le mouvement en propulsant tes hanches vers l'avant et en contractant tes fessiers pour revenir à la position de départ.
Conseils de forme
- Garde la barre près de ton corps tout au long de l'amplitude du mouvement pour maintenir l'équilibre et réduire la tension sur le bas du dos.
- Préserve une colonne vertébrale neutre en engageant ta sangle abdominale et en évitant d'arrondir ou de cambrer excessivement le dos.
- Concentre-toi sur la flexion de hanche en repoussant tes hanches vers l'arrière plutôt que de descendre en squat, en gardant l'angle des genoux constant.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos sous charge augmente le risque de blessure et réduit l'engagement des ischio-jambiers.
- Fléchir excessivement les genoux transforme le mouvement en soulevé de terre classique et réduit l'étirement des ischio-jambiers.
- Abaisser la barre trop loin au-delà de ta flexibilité force une flexion spinale et compromet ta technique.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec un poids lourd ; pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le soulevé de terre jambes tendues et le soulevé de terre roumain?
- Le soulevé de terre jambes tendues utilise moins de flexion des genoux et une plus grande amplitude de mouvement, abaissant la barre plus près du sol. Le soulevé de terre roumain implique une flexion légèrement plus importante des genoux et s'arrête généralement au milieu du tibia où la tension des ischio-jambiers est maximale.
- Jusqu'où dois-je descendre lors du soulevé de terre jambes tendues?
- Abaisse la barre seulement aussi loin que tu peux tout en maintenant une colonne vertébrale neutre et en ressentant une tension dans tes ischio-jambiers. Pour la plupart des athlètes, cela se situe autour du milieu du tibia à juste en dessous des genoux, selon ta flexibilité personnelle.
- Dois-je utiliser des sangles pour le soulevé de terre jambes tendues?
- Les sangles peuvent être utiles quand la force de préhension limite ta capacité à cibler les ischio-jambiers avec un poids adéquat. Utilise-les stratégiquement pour les séries à plus de répétitions tout en travaillant aussi ta force de préhension séparément si nécessaire.