Gym Track硬舉（槓鈴）
硬舉是一個髖關節鉸鏈動作，使用槓鈴進行，膝蓋彎曲幅度最小，主要強調腿後肌群、臀肌和下背部。適合想要增強後側鏈力量並改善腿後肌群柔軟度的訓練者。
- 肌群
- 腿部
- 主要肌群
- 腿後肌, 臀肌, 下背
- 器材
- 槓鈴
如何執行硬舉（槓鈴）
- 雙腳與髖同寬站立，雙手以正握或混合握法握住槓鈴，將其貼著大腿懸垂。
- 膝蓋保持微微彎曲，整個動作過程中膝蓋角度固定不變。
- 從髖部開始鉸鏈，將臀部向後推，槓鈴沿著雙腿向下移動，同時保持脊椎中立。
- 下降至感受到腿後肌群有明顯伸展感為止，通常槓鈴會降至脛骨中段或膝蓋下方。
- 反向動作，向前推動臀部並收緊臀肌，回到起始位置。
動作技巧
- 整個動作範圍內保持槓鈴貼近身體，有助於維持平衡並減少下背部壓力。
- 收緊核心肌群並避免脊椎彎曲或過度伸展，以維持脊椎中立。
- 專注於髖部鉸鏈動作，將臀部向後推而不是向下蹲，保持膝蓋角度不變。
常見錯誤
- 在負重狀態下脊椎下段彎曲會增加受傷風險，同時降低腿後肌群的參與度。
- 膝蓋過度彎曲會將動作轉變為傳統硬舉，減少腿後肌群的伸展感。
- 超過自身柔軟度範圍過度下降會導致脊椎屈曲，影響動作品質。
組數與次數
增強力量時，進行3到5組，每組4到6下，使用較重的重量；增肌時，進行3到4組，每組8到12下，使用中等重量。
在 Gym Track 追蹤硬舉（槓鈴）
幾秒內記錄每一組,訓練時查看上次的重量和次數,新 PR 自動標記。iPhone 和 Android 免費下載。
下載 App常見問題
- 硬舉和羅馬尼亞硬舉有什麼差別？
- 硬舉膝蓋彎曲幅度較小，活動範圍較大，槓鈴會降得更接近地面。羅馬尼亞硬舉膝蓋彎曲幅度稍大，通常在脛骨中段停止，此時腿後肌群張力最大。
- 硬舉時應該下降到多低？
- 只要能保持脊椎中立並感受到腿後肌群張力，就可以下降。對大多數訓練者來說，這大約是脛骨中段到膝蓋下方，具體深度取決於個人柔軟度。
- 進行硬舉時應該使用助力帶嗎？
- 當握力成為限制因素，無法用足夠的重量有效刺激腿後肌群時，助力帶會很有幫助。可以在高反覆組數時策略性地使用，同時另外進行握力訓練。