Gym TrackStiff-leg deadlift
De stiff-leg deadlift is een heupbewegingsoefening met de barbell waarbij je je knieën minimaal buigt. Dit zorgt voor maximale focus op je hamstrings, billen en onderrug. Deze oefening is ideaal als je je achterketens wilt versterken en je hamstring-flexibiliteit onder belasting wilt verbeteren.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- hamstrings, billen, onderrug
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Stiff-leg deadlift doet
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd de barbell met gestrekte armen tegen je dijen, met een overhand- of gemengde grip.
- Houd je knieën licht gebogen, maar zorg dat de kniehoek gedurende de hele beweging constant blijft.
- Buig in je heupen door je heupen naar achteren te duwen en de barbell langs je benen omlaag te brengen. Behoud een neutrale rugpositie.
- Ga omlaag tot je een sterke rek in je hamstrings voelt. Dit is meestal rond je middenscheen of net onder je knieën.
- Keer de beweging om door je heupen naar voren te duwen en je billen aan te spannen tot je terug in de startpositie bent.
Techniek tips
- Houd de barbell dicht tegen je lichaam gedurende de hele beweging. Dit helpt je balans en vermindert de belasting op je onderrug.
- Behoud een neutrale rugpositie door je core aan te spannen en te voorkomen dat je je rug rond maakt of overstrekt.
- Concentreer je op de heupbeweging door je heupen naar achteren te duwen in plaats van naar beneden te gaan. Houd je kniehoek constant.
Veelgemaakte fouten
- Je rug rond maken onder belasting verhoogt het blessurerisico en vermindert de activatie van je hamstrings.
- Je knieën te veel buigen maakt van deze oefening een gewone deadlift en vermindert de rek in je hamstrings.
- Te ver omlaag gaan voorbij je flexibiliteit dwingt je ruggengraat in flexie en verslechtert je vorm.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen uit met zwaarder gewicht. Voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met matig gewicht.
Track de Stiff-leg deadlift in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen stiff-leg deadlift en Romanian deadlift?
- De stiff-leg deadlift heeft minder kniebuiging en een groter bewegingsbereik, waarbij je de barbell dichter naar de grond brengt. De Romanian deadlift heeft iets meer kniebuiging en stopt meestal rond je middenscheen, waar de spanning in je hamstrings het hoogst is.
- Hoe laag moet ik gaan bij de stiff-leg deadlift?
- Breng de barbell alleen omlaag zover je een neutrale rugpositie kunt behouden en spanning in je hamstrings voelt. Voor de meeste sporters is dit rond je middenscheen tot net onder je knieën, afhankelijk van je individuele flexibiliteit.
- Moet ik straps gebruiken bij stiff-leg deadlifts?
- Straps kunnen nuttig zijn als je gripkracht je beperkt om je hamstrings met voldoende gewicht te trainen. Gebruik ze strategisch voor sets met meer herhalingen, terwijl je je gripkracht apart blijft trainen.