Gym Trackスティッフレッグデッドリフト
スティッフレッグデッドリフトは、バーベルを使用して膝の曲げを最小限に抑えながら行うヒップヒンジ動作です。ハムストリングス、大臀筋、下背部に効果的で、後鎖の筋力向上と負荷をかけた状態でのハムストリングスの柔軟性改善を目指すトレーニーに適しています。
- 筋肉グループ
- 脚
- 主働筋
- ハムストリングス, 臀筋, 腰
- 器具
- バーベル
スティッフレッグデッドリフトのやり方
- 足を腰幅に開き、バーベルをオーバーハンドグリップまたはミックスグリップで腕を伸ばした状態で太ももに当てて立ちます。
- 膝を軽く曲げた状態を保ち、動作中はその角度を固定したままにします。
- 股関節から折り曲げるようにして腰を後ろに引き、脊椎をニュートラルに保ちながらバーベルを脚に沿わせて下ろします。
- ハムストリングスに強いストレッチを感じるまで下ろします。通常はバーが脛の中点またはひざ下に達する位置です。
- 腰を前に押し出して大臀筋を絞り、スタートポジションに戻ります。
フォームのコツ
- 動作全体を通してバーベルを体に近づけておくことで、バランスを保ち下背部への負担を軽減できます。
- コアに力を入れて脊椎をニュートラルに保ち、背中の丸まりや過度な反りを避けるようにします。
- 膝の角度を一定に保ちながら、腰を後ろに引くことに集中し、スクワットのように下ろさないようにします。
よくある間違い
- 負荷がかかった状態で下背部を丸めると、けがのリスクが高まり、ハムストリングスへの効果が低下します。
- 膝を過度に曲げると、通常のデッドリフトになってしまい、ハムストリングスのストレッチが減少します。
- 自分の柔軟性の範囲を超えてバーを下ろしすぎると、脊椎の屈曲を強制され、フォームが崩れます。
セット数とレップ数
筋力向上を目的とする場合は、3～5セット、4～6回を重めの重量で行います。筋肥大を目的とする場合は、3～4セット、8～12回を中程度の重量で行います。
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アプリを入手よくある質問
- スティッフレッグデッドリフトとルーマニアンデッドリフトの違いは何ですか？
- スティッフレッグデッドリフトは膝の曲げが少なく、可動域が広く、バーを床に近い位置まで下ろします。ルーマニアンデッドリフトはやや膝の屈曲が多く、通常はハムストリングスの張力がピークに達する脛の中点で止まります。
- スティッフレッグデッドリフトではどのくらい下ろすべきですか？
- 脊椎をニュートラルに保ちながら、ハムストリングスに張力を感じられる範囲でバーを下ろしてください。ほとんどのトレーニーにとって、個人の柔軟性に応じて脛の中点からひざ下あたりが目安になります。
- スティッフレッグデッドリフトではストラップを使用すべきですか？
- 握力がハムストリングスを適切に刺激するのに十分な重量を扱うのを制限している場合、ストラップは有効です。高レップセットで戦略的に使用しながら、必要に応じて別途握力トレーニングも行うとよいでしょう。