Stiff

Como fazer o Stiff

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando a barra com os braços estendidos na frente das coxas, usando pegada pronada ou mista.
2. Mantenha os joelhos levemente flexionados, mas travados nessa posição durante todo o movimento.
3. Faça a articulação do quadril empurrando o quadril para trás, descendo a barra pelas pernas enquanto mantém a coluna neutra.
4. Desça até sentir um alongamento forte nos isquiotibiais, normalmente quando a barra atinge a metade da canela ou logo abaixo dos joelhos.
5. Reverta o movimento empurrando o quadril para frente e contraindo os glúteos para retornar à posição inicial.

Dicas de execução

• Mantenha a barra próxima ao corpo durante toda a amplitude de movimento para manter o equilíbrio e reduzir a sobrecarga na lombar.
• Mantenha a coluna neutra ativando o core e evitando arredondar ou estender demais as costas.
• Foque na articulação do quadril empurrando o quadril para trás em vez de agachar, mantendo o ângulo dos joelhos constante.

Erros comuns

• Arredondar a lombar sob carga aumenta o risco de lesão e reduz a ativação dos isquiotibiais.
• Flexionar os joelhos excessivamente transforma o movimento em levantamento terra convencional e reduz o alongamento dos isquiotibiais.
• Descer a barra além da sua amplitude de flexibilidade força a flexão da coluna e compromete a execução.

Séries e repetições

Para força, execute 3 a 5 séries de 4 a 6 repetições com carga mais pesada; para hipertrofia, use 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada.

Perguntas frequentes

Qual é a diferença entre Stiff e levantamento terra romeno?

O Stiff usa menos flexão de joelhos e maior amplitude de movimento, descendo a barra mais próxima ao chão. O levantamento terra romeno envolve um pouco mais de flexão dos joelhos e normalmente para na metade da canela, onde a tensão nos isquiotibiais atinge o pico.

Até onde devo descer no Stiff?

Desça a barra apenas até onde conseguir manter a coluna neutra e sentir tensão nos isquiotibiais. Para a maioria dos praticantes, isso fica em torno da metade da canela até logo abaixo dos joelhos, dependendo da flexibilidade individual.

Devo usar straps no Stiff?

Straps podem ser úteis quando a força de pegada limita sua capacidade de trabalhar os isquiotibiais com carga adequada. Use-os estrategicamente para séries com mais repetições, enquanto também treina a força de pegada separadamente, se necessário.

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