Gym TrackStivbenet dødløft
Stivbenet dødløft er en hoftebøjning udført med stang og minimal knæbøjning, som lægger vægt på baglårene, baldemuskler og nedre ryg. Øvelsen passer til løftere, der ønsker at opbygge styrke i bagkæden og forbedre fleksibilitet i baglårene under belastning.
- Muskelgruppe
- Ben
- Primære muskler
- baglår, baller, lænde
- Udstyr
- Vægtstang
Sådan laver du Stivbenet dødløft
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold stangen i armslængde mod dine lår med overgrebs- eller blandet greb.
- Hold knæene let bøjet, men hold vinklen konstant gennem hele bevægelsen.
- Bøj i hoften ved at skubbe hofterne tilbage og sænk stangen ned langs benene, mens du holder ryggen neutral.
- Sænk til du føler et kraftigt stræk i baglårene, typisk når stangen når midtskinnebenet eller lige under knæene.
- Vend bevægelsen ved at drive hofterne frem og spænde ballademuskler for at vende tilbage til udgangspositionen.
Formtips
- Hold stangen tæt på kroppen gennem hele bevægelsesomfanget for at bevare balance og reducere belastning på nedre ryg.
- Bevar en neutral ryg ved at spænde core og undgå at runde eller overstrække ryggen.
- Fokuser på hoftebøjningen ved at skubbe hofterne tilbage i stedet for at gå ned i squat, og hold knævinklen konstant.
Almindelige fejl
- Afrunding af nedre ryg under belastning øger skaderisiko og reducerer aktivering af baglårene.
- Overdreven knæbøjning gør øvelsen til et konventionelt dødløft og reducerer stræk i baglårene.
- At sænke stangen for langt ud over din fleksibilitet tvinger rygsøjlen til at bøje og kompromitterer teknikken.
Sæt og reps
For styrke udfør 3 til 5 sæt med 4 til 6 gentagelser med tung vægt; for muskelstørrelse brug 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser med moderat vægt.
Track Stivbenet dødløft i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Hvad er forskellen mellem stivbenet dødløft og rumænsk dødløft?
- Stivbenet dødløft bruger mindre knæbøjning og længere bevægelsesomfang, hvor stangen sænkes tættere på gulvet. Rumænsk dødløft involverer lidt mere knæbøjning og stopper typisk ved midtskinnebenet, hvor spændingen i baglårene er størst.
- Hvor lavt skal jeg gå på stivbenet dødløft?
- Sænk stangen kun så langt ned som du kan, mens du holder ryggen neutral og føler spænding i baglårene. For de fleste løftere er dette omkring midtskinnebenet til lige under knæene, afhængigt af individuel fleksibilitet.
- Skal jeg bruge stropper til stivbenet dødløft?
- Stropper kan være nyttige når grebsstyrke begrænser din evne til at målrette baglårene med tilstrækkelig vægt. Brug dem strategisk til højere gentagelsessæt, mens du også træner grebsstyrke separat hvis nødvendigt.