Gym Trackトライセプスディップス
トライセプスディップスは、パラレルバーで行う自体重エクササイズで、主に上腕三頭筋をターゲットとしながら、胸と三角筋も関与します。十分な上半身の筋力と肩の可動性を持つ中級者以上のリフターに適した種目です。
- 筋肉グループ
- 上腕三頭筋
- 主働筋
- 上腕三頭筋, 胸, 三角筋
- 器具
- 自重
トライセプスディップスのやり方
- パラレルバーを握り、ジャンプまたはステップアップして、腕を完全に伸ばし、体を垂直に保つサポートポジションに移ります。
- 肘を曲げて体を下ろし、上腕がほぼ地面と平行になるか、肩が肘より少し下がるまで降ろします。
- 降ろす動作全体を通じて、肘を体に対して約45度の角度に保ちます。
- 手のひらで押して腕を伸ばし、スタートポジションに戻ります。
- 動作全体を通じてコントロールを保ち、目標の回数繰り返します。
フォームのコツ
- 体幹に力を入れ、過度な前傾を避けることで、胸への負荷シフトを防ぎ、上腕三頭筋への集中を保ちます。
- 降ろす動作を2～3秒かけてコントロールすることで、肩を保護し、筋肉への張力を最大化します。
- 肩の前部に違和感を感じる前に降ろす動作を止めることで、インピンジメントを避け、安全な関節ポジションを保ちます。
よくある間違い
- 肘を大きく広げると、肩関節に過度なストレスがかかり、上腕三頭筋の活動が低下します。
- 十分な肩の可動性がないまま深く降ろすと、肩の前部に負担がかかり、けがのリスクが高まります。
- ボトムポジションから反動を使って上がると、筋肉への刺激が減少し、関節へのストレスが増加します。
セット数とレップ数
筋力向上を目的とする場合は、追加の重りまたはゆっくりとしたテンポで3～5セット、4～8回を行います。筋肥大を目的とする場合は、自体重または中程度の負荷で3～4セット、8～15回を行うのが一般的です。
Gym Trackでトライセプスディップスを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- トライセプスディップス中、前傾するべきか、それとも直立を保つべきか？
- 最小限の前傾で直立を保つことで、上腕三頭筋への負荷が強調されます。一方、前傾すると胸への負荷が増加します。上腕三頭筋に焦点を当てたディップスでは、動作全体を通じて体をできるだけ垂直に保つようにしてください。
- トライセプスディップスではどのくらい深く降ろすべきか？
- 上腕がほぼ地面と平行になるか、肩の可動性が許す範囲で少し下がるまで降ろします。可動性の範囲を超えて深く降ろすと、肩の健康が損なわれ、上腕三頭筋への刺激も大きく増加しません。
- まだ完全なトライセプスディップスができない場合はどうすればよいか？
- バーに巻き付けたレジスタンスバンドを使用してアシストするか、トップポジションにジャンプして、ゆっくり降ろすネガティブのみのレップを行います。これらのプログレッションにより、時間をかけてアシストなしのディップスに必要な筋力が構築されます。