Gym TrackLataa ilmaiseksi

Dipit ojentajille

Dipit ojentajille ovat kehonpainoharjoitus, joka suoritetaan rinnakkaisilla tangoilla ja kohdistuu pääasiassa ojentajiin samalla kun aktivoidaan myös rintalihas ja etummainen hartialihas. Harjoitus sopii keski- ja edistyneille urheilijoille, joilla on riittävä ylävartalon voima ja hartian liikkuvuus liikkeen turvalliseen hallintaan.

Lihasryhmä
Ojentajat
Ensisijaiset lihakset
ojentajat, rinta, hartialihas
Väline
Kehonpaino

Miten tehdä Dipit ojentajille

  1. Ota ote rinnakkaisista tangoista ja hyppää tai astu ylös tukiasemaan kädet täysin ojennettuna ja vartalo pystysuorassa.
  2. Laske kehoasi taivuttamalla kyynärpäitä, kunnes ylävartalosi on suunnilleen yhdensuuntainen maahan tai hartiat laskeutuvat hieman kyynärpäiden alapuolelle.
  3. Pidä kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden koko laskuliikkeen ajan.
  4. Paina kämmeniä vasten ja ojenna käsiä palautuaksesi lähtöasentoon.
  5. Hallitse liikettä koko liikkeen alueella ja toista halutun määrän sarjoja.

Tekniikkavinkit

  • Pidä vatsalihakset jännittyneenä ja vältä liiallista eteenpäin kallistumista, jotta voit keskittyä ojentajiin eikä siirtää painopistettä rintalihasryhmälle.
  • Hallitse laskuliikettä kahdesta kolmeen sekuntiin nopeasti putoamisen sijaan, jotta suojaat hartioita ja maksimoit lihaskireyden.
  • Lopeta lasku ennen kuin tunnet rasitusta hartian etupuolella, jotta vältät puristumisen ja säilytät turvallisen nivelasennon.

Yleisimmät virheet

  • Kyynärpäiden levittäminen leveälle siirtää liiallista rasitusta olkavarren niveleen ja vähentää ojentajien aktivaatiota.
  • Liian syvä lasku ilman riittävää hartian liikkuvuutta voi aiheuttaa etummaisen hartian rasitusta ja mahdollista vammaa.
  • Vauhdin käyttäminen pohjalta ponnahtamiseen vähentää lihasaktiviteettiä ja lisää niveliin kohdistuvaa rasitusta.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoittelussa suorita 3–5 sarjaa 4–8 toistolla lisäpainolla tai hitaammalla tempolla, kun taas hypertrofian kannalta suositellaan 3–4 sarjaa 8–15 toistolla kehonpainolla tai kohtuullisella kuormalla.

Seuraa liikettä Dipit ojentajille Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö minun kallistua eteenpäin vai pysyä pystysuorassa dipoissa ojentajille?
Pystysuora asento minimaalisella eteenpäin kallistumisella korostaa ojentajia, kun taas eteenpäin kallistuminen siirtää enemmän työtä rintalihasryhmälle. Ojentajiin keskittyville dipoille pidä vartalo mahdollisimman pystysuorassa koko liikkeen ajan.
Kuinka syvälle minun pitäisi laskea dipoissa ojentajille?
Laske, kunnes ylävartalosi on yhdensuuntainen maahan tai hieman sen alapuolelle, edellyttäen että sinulla on riittävä hartian liikkuvuus tehdä se mukavasti. Syvemmälle laskeminen kuin liikkuvuutesi sallii voi vaarantaa hartian terveyttä eikä merkittävästi lisää ojentajien aktivaatiota.
Mitä jos en vielä pysty tekemään täydellistä dippia ojentajille?
Käytä vastuskumia silmukoituna tangoissa apuna tai suorita vain negatiivisia toistoja hyppäämällä ylös ja laskemalla itsesi hitaasti alas. Nämä progressiot rakentavat voimaa, jota tarvitaan ilman apua tehtäviin dipoihin ajan myötä.

Lisää Ojentajaharjoitukset

Kaikki Ojentajaharjoitukset →