Gym TrackTriceps dips
Triceps dips is een lichaamsgewichtsoefening op parallelle staven die primair je triceps aanspreekt, maar ook je borst en schouders activeert. Deze oefening is geschikt voor gevorderde sporters die voldoende bovenlichaamskracht en schouderbeweeglijkheid hebben om de beweging veilig uit te voeren.
- Spiergroep
- Triceps
- Primaire spieren
- triceps, borst, deltoïden
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Triceps dips doet
- Grijp de parallelle staven en spring of stap omhoog naar de startpositie met volledig gestrekte armen en je lichaam verticaal.
- Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen tot je bovenbenen ongeveer parallel aan de grond zijn of je schouders iets onder je ellebogen uitkomen.
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging op ongeveer 45 graden naar je romp.
- Duw via je handpalmen om je armen te strekken en terug te keren naar de startpositie.
- Behoud controle gedurende de volledige bewegingsuitslag en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Techniek tips
- Span je core aan en vermijd overmatig naar voren leunen om de focus op je triceps te houden in plaats van de nadruk naar je borst te verschuiven.
- Controleer de neerwaartse beweging gedurende twee tot drie seconden in plaats van snel naar beneden te vallen om je schouders te beschermen en de spierspanning te maximaliseren.
- Stop de neerwaartse beweging voordat je spanning in de voorkant van je schouders voelt om impingement te voorkomen en veilige gewrichtspositie te behouden.
Veelgemaakte fouten
- Ellebogen naar buiten spreiden verschuift overmatige belasting naar je schoudergewricht en vermindert de activatie van je triceps.
- Te diep zakken zonder voldoende schouderbeweeglijkheid kan voorste schouderspanning en mogelijk blessures veroorzaken.
- Momentum gebruiken om jezelf omhoog te duwen uit de onderste positie vermindert spierbetrokkenheid en verhoogt de belasting op je gewrichten.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 4 tot 8 herhalingen uit met toegevoegd gewicht of langzamer tempo, terwijl hypertrofie meestal 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen met lichaamsgewicht of matige belasting vereist.
Track de Triceps dips in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik naar voren leunen of rechtop blijven tijdens Triceps dips?
- Rechtop blijven met minimale voorwaartse buiging benadrukt je triceps, terwijl naar voren leunen meer werk naar je borst verschuift. Voor triceps-gerichte dips houd je je romp zo verticaal mogelijk gedurende de hele beweging.
- Hoe diep moet ik gaan bij Triceps dips?
- Zak af tot je bovenbenen parallel aan de grond zijn of iets eronder, mits je de schouderbeweeglijkheid hebt om dit comfortabel te doen. Dieper gaan dan je beweeglijkheid toelaat kan je schoudergezondheidcompromitteren en verhoogt de tricepsactivatie niet significant.
- Wat als ik nog geen volledige Triceps dips kan doen?
- Gebruik weerstandsbanden rond de staven voor ondersteuning, of voer alleen negatieve herhalingen uit door naar de bovenste positie te springen en jezelf langzaam naar beneden te laten zakken. Deze progressies bouwen de kracht op die nodig is voor ongeassisteerde dips in de loop van de tijd.