Gym TrackFondos de tríceps
Los fondos de tríceps son un ejercicio con peso corporal que se realiza en barras paralelas y trabaja principalmente los tríceps, involucrando también el pecho y los deltoides. Es adecuado para personas de nivel intermedio a avanzado que tengan suficiente fuerza en el tren superior y movilidad de hombros para controlar el movimiento de forma segura.
- Grupo muscular
- Tríceps
- Músculos principales
- tríceps, pecho, deltoides
- Equipo
- Peso corporal
Cómo hacer el Fondos de tríceps
- Agarra las barras paralelas y salta o súbete hasta la posición de soporte con los brazos completamente extendidos y el cuerpo vertical.
- Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos superiores queden aproximadamente paralelos al suelo o los hombros desciendan ligeramente por debajo de los codos.
- Mantén los codos pegados en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al torso durante todo el descenso.
- Empuja con las palmas para extender los brazos y volver a la posición inicial.
- Mantén el control durante todo el rango de movimiento y repite la cantidad de repeticiones deseada.
Consejos de técnica
- Mantén el core activado y evita inclinarte demasiado hacia adelante para conservar el enfoque en los tríceps en lugar de trasladar el énfasis al pecho.
- Controla el descenso durante dos o tres segundos en lugar de bajar rápidamente para proteger los hombros y maximizar la tensión muscular.
- Detén el descenso antes de sentir tensión en la parte frontal de los hombros para evitar pinzamiento y mantener una posición articular segura.
Errores comunes
- Abrir demasiado los codos hacia los lados traslada un estrés excesivo a la articulación del hombro y reduce la activación de los tríceps.
- Descender demasiado profundo sin la movilidad de hombros adecuada puede causar tensión en la parte anterior del hombro y posibles lesiones.
- Usar impulso para rebotar desde la posición inferior reduce el trabajo muscular y aumenta el estrés articular.
Series y repeticiones
Para fuerza, realiza de 3 a 5 series de 4 a 8 repeticiones con peso adicional o tempo más lento, mientras que para hipertrofia se recomiendan de 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones con peso corporal o carga moderada.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Debo inclinarme hacia adelante o mantenerme vertical durante los fondos de tríceps?
- Mantenerte más vertical con mínima inclinación hacia adelante enfatiza los tríceps, mientras que inclinarte traslada más trabajo al pecho. Para fondos enfocados en tríceps, mantén el torso lo más vertical posible durante todo el movimiento.
- ¿Qué tan abajo debo bajar en los fondos de tríceps?
- Desciende hasta que los brazos superiores queden paralelos al suelo o ligeramente por debajo, siempre que tengas la movilidad de hombros para hacerlo cómodamente. Bajar más allá de tu movilidad puede comprometer la salud del hombro y no aumenta significativamente la activación de los tríceps.
- ¿Qué hago si todavía no puedo hacer un fondo de tríceps completo?
- Usa bandas de resistencia enrolladas en las barras para asistencia, o realiza solo la fase negativa saltando a la posición superior y bajando lentamente. Estas progresiones desarrollan la fuerza necesaria para hacer fondos sin asistencia con el tiempo.