Soll ich mich bei Dips (Trizeps) nach vorne lehnen oder aufrecht bleiben?

Eine aufrechte Haltung mit minimaler Vorlage betont den Trizeps, während eine Vorlage mehr Arbeit auf die Brust verlagert. Für trizepsfokussierte Dips halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung so vertikal wie möglich.

Wie tief soll ich bei Dips (Trizeps) gehen?

Senke dich ab, bis deine Oberarme parallel zum Boden oder leicht darunter sind, sofern deine Schultermobilität dies komfortabel zulässt. Tiefer zu gehen als deine Mobilität erlaubt, kann die Schultergesundheit beeinträchtigen und erhöht die Trizepsaktivierung nicht wesentlich.

Was kann ich tun, wenn ich noch keine vollständigen Dips (Trizeps) schaffe?

Verwende Widerstandsbänder, die um die Stangen geschlungen werden, zur Unterstützung, oder führe nur die negative Phase aus, indem du in die obere Position springst und dich langsam absenkst. Diese Progressionen bauen die Kraft auf, die für ununterstützte Dips benötigt wird.

Dips (Trizeps)

Dips (Trizeps) sind eine Eigengewichtsübung an parallelen Stangen, die hauptsächlich den Trizeps trainiert und gleichzeitig Brust und Schultern miteinbezieht. Die Übung eignet sich für fortgeschrittene Trainierende, die über ausreichend Oberkörperkraft und Schultermobilität verfügen, um die Bewegung sicher zu kontrollieren.

Muskelgruppe: Trizeps
Primäre Muskeln: trizeps, brust, deltoids
Equipment: Körpergewicht

So führst du Dips (Trizeps) aus

Greife die parallelen Stangen und springe oder steige in die Stützposition hoch, sodass deine Arme vollständig gestreckt und dein Körper aufrecht ist.
Senke deinen Körper ab, indem du die Ellenbogen beugst, bis deine Oberarme etwa parallel zum Boden sind oder deine Schultern leicht unter die Ellenbogen sinken.
Halte die Ellenbogen während der gesamten Abwärtsbewegung in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper.
Drücke dich über die Handflächen nach oben, strecke die Arme und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Behalte die Kontrolle über den gesamten Bewegungsablauf und wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Ausführungstipps

Halte deinen Rumpf stabil und vermeide eine zu starke Vorlage, um den Fokus auf dem Trizeps zu halten und nicht zur Brust zu verlagern.
Kontrolliere die Abwärtsbewegung über zwei bis drei Sekunden, anstatt schnell abzusinken, um deine Schultern zu schützen und die Muskelspannung zu maximieren.
Beende die Abwärtsbewegung, bevor du Belastung an der Vorderseite der Schultern spürst, um ein Impingement zu vermeiden und die Gelenke sicher zu positionieren.

Häufige Fehler

Weit ausgestellte Ellenbogen verlagern die Belastung übermäßig auf das Schultergelenk und reduzieren die Trizepsaktivierung.
Zu tiefes Absenken ohne ausreichende Schultermobilität kann zu Belastungen der vorderen Schulter und möglichen Verletzungen führen.
Das Abfedern aus der untersten Position mit Schwung reduziert die Muskelarbeit und erhöht die Gelenkbelastung.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraftaufbau führe 3 bis 5 Sätze mit 4 bis 8 Wiederholungen mit Zusatzgewicht oder langsamerem Tempo aus, während für Hypertrophie typischerweise 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen mit Eigengewicht oder moderater Belastung empfohlen werden.

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Häufig gestellte Fragen

Soll ich mich bei Dips (Trizeps) nach vorne lehnen oder aufrecht bleiben?: Eine aufrechte Haltung mit minimaler Vorlage betont den Trizeps, während eine Vorlage mehr Arbeit auf die Brust verlagert. Für trizepsfokussierte Dips halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung so vertikal wie möglich.
Wie tief soll ich bei Dips (Trizeps) gehen?: Senke dich ab, bis deine Oberarme parallel zum Boden oder leicht darunter sind, sofern deine Schultermobilität dies komfortabel zulässt. Tiefer zu gehen als deine Mobilität erlaubt, kann die Schultergesundheit beeinträchtigen und erhöht die Trizepsaktivierung nicht wesentlich.
Was kann ich tun, wenn ich noch keine vollständigen Dips (Trizeps) schaffe?: Verwende Widerstandsbänder, die um die Stangen geschlungen werden, zur Unterstützung, oder führe nur die negative Phase aus, indem du in die obere Position springst und dich langsam absenkst. Diese Progressionen bauen die Kraft auf, die für ununterstützte Dips benötigt wird.

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