Hvilken grebbredde skal jeg bruge til upright row med stang?

Et greb, der er lidt smallere end skulderbred, er standard og giver dine albuer mulighed for at løfte sig komfortabelt uden overdreven håndledsstamme. Eksperimenter inden for nogle få centimeter af skulderbred for at finde det, der føles mest naturligt for din skulderkonstruktion.

Er upright row med stang dårlig for skuldrene?

Upright row med stang kan udføres sikkert af de fleste løftere ved at bruge korrekt teknik og stoppe ved hagehjøjde i stedet for at træk for højt. Hvis du oplever skulderubehag, kan du prøve et bredere greb, reducere bevægelsesomfanget eller erstatte øvelsen med andre skulderøvelser.

Skal jeg føle upright row med stang mere i trapezius eller skuldrene?

Du skal føle begge muskler arbejde, men grebbredde og albuevej påvirker fokus. Et smallere greb med albuer, der spreder sig ud, har tendens til at engagere øvre trapezius mere, mens et lidt bredere greb med albuer ud til siden lægger vægt på deltoideus.

Upright row med stang

Upright row med stang er en stangøvelse, der primært træner deltoideus og trapezius ved at trække stangen lodret op langs kroppen til hagehøjde. Øvelsen er velegnet til løftere, der ønsker at opbygge masse i skuldre og øvre ryg med en sammensat trækkebevægelse.

Muskelgruppe: Skuldre
Primære muskler: deltoider, trapezius
Udstyr: Vægtstang

Sådan laver du Upright row med stang

Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og grib stangen med overhand-greb, lidt smallere end skulderbred.
Lad stangen hænge ned langs kroppen med armene strakte, skuldrene trukket tilbage og core spændt.
Træk stangen lodret op langs kroppen ved at drive albuer op og ud til siderne.
Fortsæt trækningen, indtil stangen når op til hagen, og dine albuer er på eller lidt over skulderhøjde.
Sænk stangen kontrolleret tilbage langs samme vej til udgangspositionen.

Formtips

Lad albuerne føre bevægelsen i stedet for hænderne for at holde stangen tæt på kroppen og maksimere skulderengagement.
Stop trækningen ved hagehjøjde eller når albuerne når skulderhøjde for at undgå overdreven indadrotation i skulderleddet.
Hold overkroppen opret gennem hele bevægelsen uden at læne dig tilbage eller bruge momentum fra hofterne.

Almindelige fejl

Træk stangen for højt forbi hagehjøjde: dette tvinger overdreven skulderindadrotation og kan give ubehag i skulderleddet.
Brug af et greb, der er for snævert: dette begrænser bevægelsesomfanget og lægger unødvendig belastning på håndled og underarme.
Svingning med overkroppen eller brug af hoftefremdrift: dette reducerer spændingen på målmusklerne og gør øvelsen til en momentumbaseret bevægelse.

Sæt og reps

For hypertrofi udfør 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser med moderat vægt, og for styrke brug 3 til 5 sæt med 4 til 6 gentagelser med tungere vægt.

Track Upright row med stang i Gym Track

Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Hent appen

Ofte stillede spørgsmål

Hvilken grebbredde skal jeg bruge til upright row med stang?: Et greb, der er lidt smallere end skulderbred, er standard og giver dine albuer mulighed for at løfte sig komfortabelt uden overdreven håndledsstamme. Eksperimenter inden for nogle få centimeter af skulderbred for at finde det, der føles mest naturligt for din skulderkonstruktion.
Er upright row med stang dårlig for skuldrene?: Upright row med stang kan udføres sikkert af de fleste løftere ved at bruge korrekt teknik og stoppe ved hagehjøjde i stedet for at træk for højt. Hvis du oplever skulderubehag, kan du prøve et bredere greb, reducere bevægelsesomfanget eller erstatte øvelsen med andre skulderøvelser.
Skal jeg føle upright row med stang mere i trapezius eller skuldrene?: Du skal føle begge muskler arbejde, men grebbredde og albuevej påvirker fokus. Et smallere greb med albuer, der spreder sig ud, har tendens til at engagere øvre trapezius mere, mens et lidt bredere greb med albuer ud til siden lægger vægt på deltoideus.

Flere Skulderøvelser

Alle Skulderøvelser →