Gym Track直立划船（槓鈴）
直立划船是一個槓鈴複合動作，透過將槓鈴沿著身體前側垂直拉起至下巴高度，來鍛鍊三角肌和斜方肌。適合想要透過複合拉力動作增加肩膀和上斜方肌肌肉量的訓練者。
- 肌群
- 肩部
- 主要肌群
- 三角肌, 斜方肌
- 器材
- 槓鈴
如何執行直立划船（槓鈴）
- 雙腳與髖部同寬站立，用正握方式握住槓鈴，握距略窄於肩寬。
- 讓槓鈴自然垂掛在大腿前方，肩膀後縮，核心收緊。
- 透過向上推動手肘，將槓鈴沿著身體前側垂直拉起。
- 持續拉起直到槓鈴到達下巴高度，手肘達到或略高於肩膀高度。
- 控制速度，沿著相同路徑將槓鈴放回起始位置。
動作技巧
- 用手肘帶動動作而不是用手拉，這樣能讓槓鈴貼近身體，最大化肩膀的參與度。
- 在下巴高度或手肘達到肩膀高度時停止，避免肩關節過度內旋。
- 保持軀幹直立，不要向後傾或利用髖部的動量。
常見錯誤
- 將槓鈴拉得過高超過下巴：這會導致肩關節過度內旋，可能造成肩關節不適。
- 握距過窄：這會限制活動範圍，對手腕和前臂造成不必要的壓力。
- 軀幹搖晃或利用髖部發力：這會減少目標肌肉的張力，使動作變成依靠動量的運動。
組數與次數
增肌目標時，進行 3 到 4 組，每組 8 到 12 下，使用中等重量；力量目標時，進行 3 到 5 組，每組 4 到 6 下，使用較重的重量。
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下載 App常見問題
- 直立划船應該用多寬的握距？
- 標準握距是略窄於肩寬，這樣能讓手肘舒適地上升，不會對手腕造成過度壓力。可以在肩寬前後幾英吋的範圍內調整，找到最適合自己肩膀結構的位置。
- 直立划船對肩膀有害嗎？
- 大多數訓練者只要使用正確的姿態並在下巴高度停止，而不是過度拉高，就能安全地進行直立划船。如果感到肩膀不適，可以嘗試加寬握距、減少活動範圍，或改用其他肩膀訓練動作。
- 進行直立划船時，應該更多感受斜方肌還是肩膀？
- 兩塊肌肉都應該有感受，但握距和手肘路徑會影響著重點。較窄的握距搭配手肘外展通常會更多刺激上斜方肌，而略寬的握距搭配手肘向外則更強調三角肌。