Gym TrackRowing menton à la barre
Le rowing menton à la barre est un exercice à la barre qui cible les deltoïdes et les trapèzes en tirant la barre verticalement le long de ton corps jusqu'à la hauteur du menton. C'est un mouvement de tirage composé idéal pour développer la masse des épaules et des trapèzes supérieurs.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes, trapèzes
- Équipement
- Barre
Comment faire le Rowing menton à la barre
- Place-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et saisis la barre en prise pronation, les mains légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules.
- Laisse la barre pendre à bout de bras contre tes cuisses, les épaules rétractées et la sangle abdominale engagée.
- Tire la barre vers le haut en suivant ton corps en poussant tes coudes vers le haut et vers l'extérieur.
- Continue le mouvement jusqu'à ce que la barre atteigne la hauteur du menton et que tes coudes soient à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus.
- Redescends la barre de manière contrôlée en suivant le même trajet jusqu'à la position de départ.
Conseils de forme
- Initie le mouvement avec tes coudes plutôt qu'avec tes mains pour garder la barre près de ton corps et maximiser l'engagement des épaules.
- Arrête la traction à la hauteur du menton ou lorsque tes coudes atteignent la hauteur des épaules pour éviter une rotation interne excessive de l'articulation de l'épaule.
- Garde ton buste droit tout au long du mouvement sans te pencher en arrière ni utiliser l'élan de tes hanches.
Erreurs courantes
- Tirer la barre trop haut au-delà du menton : cela force une rotation interne excessive de l'épaule et peut causer de l'inconfort.
- Utiliser une prise trop rapprochée : cela limite l'amplitude du mouvement et crée une tension inutile sur les poignets et les avant-bras.
- Balancer le buste ou utiliser l'élan des hanches : cela réduit la tension sur les muscles ciblés et transforme le mouvement en un exercice basé sur l'élan.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré. Pour la force, utilise 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec des charges plus lourdes.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle largeur de prise dois-je utiliser pour le rowing menton à la barre ?
- Une prise légèrement plus rapprochée que la largeur des épaules est standard et permet à tes coudes de monter confortablement sans tension excessive aux poignets. Expérimente dans une plage de quelques centimètres autour de la largeur des épaules pour trouver ce qui convient le mieux à ta morphologie.
- Le rowing menton à la barre est-il mauvais pour les épaules ?
- Le rowing menton à la barre peut être exécuté en toute sécurité par la plupart des pratiquants en utilisant une bonne technique et en arrêtant à la hauteur du menton plutôt que de tirer trop haut. Si tu ressens de l'inconfort aux épaules, essaie une prise plus large, réduis l'amplitude du mouvement ou remplace-le par d'autres exercices pour les épaules.
- Dois-je sentir le rowing menton à la barre davantage dans les trapèzes ou les épaules ?
- Tu dois sentir les deux muscles travailler, mais la largeur de prise et la trajectoire des coudes influencent l'accent. Une prise plus rapprochée avec les coudes écartés tend à engager davantage les trapèzes supérieurs, tandis qu'une prise légèrement plus large avec les coudes vers l'extérieur met l'accent sur les deltoïdes.