Hvilken grepbredde bør jeg bruke til upright row med stang?

Et grep litt smalere enn skulderbredde er standard, og lar albuene stige komfortabelt uten overdreven belastning på håndleddene. Eksperimenter innenfor noen centimeter fra skulderbredde for å finne det som føles mest naturlig for din skulderstruktur.

Er upright row med stang skadelig for skuldrene?

Upright row med stang kan utføres trygt av de fleste utøvere når man bruker riktig teknikk og stopper ved hakehøyde i stedet for å dra for høyt. Hvis du opplever ubehag i skuldrene, prøv et bredere grep, reduser bevegelsesbanen, eller bytt til andre skulderøvelser.

Bør jeg kjenne upright row med stang mest i trapezius eller skuldrene?

Du bør kjenne at begge musklene jobber, men grepbredde og albuebane påvirker hvor fokuset ligger. Et smalere grep med albuer som går ut til sidene aktiverer øvre trapezius mer, mens et litt bredere grep med albuene ut til sidene legger mer vekt på skuldrene.

Upright row med stang

Upright row med stang er en øvelse som treffer skuldre og trapezius ved å dra stangen vertikalt oppover langs kroppen til hakehøyde. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å bygge muskelmasse i skuldre og øvre trapezius med en sammensatt dragbevegelse.

Muskelgruppe: Skuldre
Primære muskler: deltoider, trapezius
Utstyr: Stang

Hvordan gjøre Upright row med stang

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og grip stangen med overhåndsgrep litt smalere enn skulderbredde.
La stangen henge i strake armer mot lårene med skuldrene trukket bakover og kjernen spent.
Dra stangen rett opp langs kroppen ved å føre albuene opp og ut til sidene.
Fortsett å dra til stangen når hakehøyde og albuene er i eller litt over skulderhøyde.
Senk stangen kontrollert tilbake langs samme bane til startposisjonen.

Formtips

Led bevegelsen med albuene i stedet for hendene for å holde stangen tett inntil kroppen og maksimere aktivering av skuldrene.
Stopp draget ved hakehøyde eller når albuene når skulderhøyde for å unngå overdreven innoverrotasjon i skulderleddet.
Hold overkroppen oppreist gjennom hele bevegelsen uten å lene deg bakover eller bruke driv fra hoftene.

Vanlige feil

Å dra stangen for høyt forbi hakehøyde: dette tvinger frem overdreven innoverrotasjon i skulderen og kan gi ubehag i skulderleddet.
Å bruke et for smalt grep: dette begrenser bevegelsesbanen og legger unødvendig stress på håndledd og underarmer.
Å svinge overkroppen eller bruke hoftedrev: dette reduserer spenningen på målmusklene og gjør bevegelsen til en momentumdrevet øvelse.

Sett og reps

For hypertrofi, utfør 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner med moderat vekt, og for styrke, bruk 3 til 5 sett med 4 til 6 repetisjoner med tyngre belastning.

Spor Upright row med stang i Gym Track

Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Last ned appen

Ofte stilte spørsmål

Hvilken grepbredde bør jeg bruke til upright row med stang?: Et grep litt smalere enn skulderbredde er standard, og lar albuene stige komfortabelt uten overdreven belastning på håndleddene. Eksperimenter innenfor noen centimeter fra skulderbredde for å finne det som føles mest naturlig for din skulderstruktur.
Er upright row med stang skadelig for skuldrene?: Upright row med stang kan utføres trygt av de fleste utøvere når man bruker riktig teknikk og stopper ved hakehøyde i stedet for å dra for høyt. Hvis du opplever ubehag i skuldrene, prøv et bredere grep, reduser bevegelsesbanen, eller bytt til andre skulderøvelser.
Bør jeg kjenne upright row med stang mest i trapezius eller skuldrene?: Du bør kjenne at begge musklene jobber, men grepbredde og albuebane påvirker hvor fokuset ligger. Et smalere grep med albuer som går ut til sidene aktiverer øvre trapezius mer, mens et litt bredere grep med albuene ut til sidene legger mer vekt på skuldrene.

Flere Skulderøvelser

Alle Skulderøvelser →