Gym TrackBarbell upright row
De barbell upright row is een effectieve oefening voor het trainen van je deltoids en trapezius. Je trekt de balk verticaal langs je lichaam omhoog tot kinhoogte, wat zorgt voor meer schouder- en bovenrug-massa. Dit is een uitstekende samengestelde trekoefening voor wie zijn schouders en bovenrug wil opbouwen.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden, trapezius
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Barbell upright row doet
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en grijp de balk met een overhand grip iets smaller dan schouderbreedte.
- Laat de balk in gestrekte armen tegen je dijen hangen met je schouders naar achteren en je core aangespannen.
- Trek de balk recht omhoog langs je lichaam door je ellebogen omhoog en naar buiten te brengen.
- Blijf trekken tot de balk kinhoogte bereikt en je ellebogen op of iets boven schouderhoogte zijn.
- Laat de balk gecontroleerd langs dezelfde lijn terug naar de startpositie zakken.
Techniek tips
- Leid de beweging aan met je ellebogen in plaats van je handen, zodat de balk dicht langs je lichaam blijft en je schouders maximaal worden geactiveerd.
- Stop de trekkende beweging op kinhoogte of wanneer je ellebogen schouderhoogte bereiken om overmatige interne rotatie in je schouder te voorkomen.
- Houd je romp rechtop gedurende de hele beweging zonder achterover te leunen of momentum van je heupen te gebruiken.
Veelgemaakte fouten
- De balk te hoog trekken voorbij kinhoogte: dit veroorzaakt overmatige interne rotatie van je schouder en kan ongemak in het schoudergewricht veroorzaken.
- Een grip gebruiken die te smal is: dit beperkt je bewegingsbereik en legt onnodige druk op je polsen en onderarmen.
- Je romp schommelen of hip drive gebruiken: dit vermindert de spanning op je doelspieren en maakt de oefening meer op momentum gebaseerd.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit met matig gewicht, en voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen met zwaarder gewicht.
Track de Barbell upright row in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Welke gripbreedte moet ik gebruiken voor barbell upright rows?
- Een grip iets smaller dan schouderbreedte is standaard en stelt je in staat je ellebogen comfortabel omhoog te brengen zonder overmatige polsbelasting. Experimenteer binnen enkele centimeters van schouderbreedte om te vinden wat het beste aanvoelt voor jouw schouderstructuur.
- Zijn barbell upright rows slecht voor je schouders?
- Barbell upright rows kunnen veilig worden uitgevoerd door de meeste sporters met juiste vorm en door op kinhoogte te stoppen in plaats van excessief hoog te trekken. Als je schouderongemak ervaart, probeer een bredere grip, verminder je bewegingsbereik of vervang de oefening door andere schouderoefeningengen.
- Zou ik barbell upright rows meer in mijn traps of schouders voelen?
- Je zou beide spieren moeten voelen werken, maar gripbreedte en elleboogpad beïnvloeden de nadruk. Een smallere grip met ellebogen naar buiten neigt meer naar je bovenrug, terwijl een iets bredere grip met ellebogen naar buiten meer je deltoids benadrukt.