Gym Trackバーベルアップライトロウ
バーベルアップライトロウは、バーベルを体の前面に沿って顎の高さまで垂直に引き上げることで、三角筋と僧帽筋をターゲットにするエクササイズです。肩と上部僧帽筋の筋肉量を増やしたい方に適した複合プル動作です。
- 筋肉グループ
- 肩
- 主働筋
- 三角筋, 僧帽筋
- 器具
- バーベル
バーベルアップライトロウのやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、肩幅より少し狭いオーバーハンドグリップでバーベルを握ります。
- バーベルを腕の長さで太ももに当てた状態で保ち、肩を引き戻してコアに力を入れます。
- 肘を上げ、横に広げることで、バーベルを体に沿って真っすぐ上に引き上げます。
- バーベルが顎の高さに達し、肘が肩の高さかそれより少し上になるまで引き上げ続けます。
- バーベルを同じ軌道に沿ってコントロールしながら、スタート位置に戻します。
フォームのコツ
- 手ではなく肘でリードすることで、バーベルを体に近い位置に保ち、肩への関与を最大化します。
- 顎の高さか肘が肩の高さに達した時点で引き上げを止めて、肩関節の過度な内旋を避けます。
- 動作全体を通じて体幹を立てたままにし、腰を使ったり勢いに頼ったりしないようにします。
よくある間違い
- バーベルを顎より高く引き上げすぎる：肩の過度な内旋を引き起こし、肩関節に不快感をもたらす可能性があります。
- グリップ幅が狭すぎる：可動域が制限され、手首と前腕に不要なストレスがかかります。
- 体幹を揺らしたり腰の力を使う：ターゲット筋への張力が低下し、勢いに頼った動作になってしまいます。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、中程度の重量で3～4セット8～12回を行い、筋力を目的とする場合は、より重い負荷で3～5セット4～6回を行います。
Gym Trackでバーベルアップライトロウを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- バーベルアップライトロウではどのグリップ幅を使うべきですか？
- 肩幅より少し狭いグリップが標準的で、肘が快適に上がり、手首への過度なストレスを避けられます。肩幅の数インチ以内で試して、あなたの肩の構造に最も自然に感じるものを見つけてください。
- バーベルアップライトロウは肩に悪いのですか？
- 正しいフォームを使い、過度に高く引き上げるのではなく顎の高さで止めることで、ほとんどのリフターが安全に行うことができます。肩に不快感を感じる場合は、グリップ幅を広げるか、可動域を減らすか、他の肩のエクササイズに変更してみてください。
- バーベルアップライトロウは僧帽筋と肩のどちらをより感じるべきですか？
- 両方の筋肉が働いているのを感じるはずですが、グリップ幅と肘の軌道が強調される部位に影響します。肘を広げた狭いグリップは上部僧帽筋をより関与させ、肘を横に広げた少し広いグリップは三角筋を強調する傾向があります。