Gym TrackAufrechtes Rudern mit Langhantel
Aufrechtes Rudern mit Langhantel ist eine Übung, die gezielt die Deltamuskeln und den Trapezmuskel trainiert, indem die Stange vertikal entlang der Körpervorderseite bis auf Kinnhöhe gezogen wird. Die Übung eignet sich für Trainierende, die Masse in Schultern und oberem Trapez mit einer zusammengesetzten Zugbewegung aufbauen möchten.
- Muskelgruppe
- Schultern
- Primäre Muskeln
- deltoids, trapezius
- Equipment
- Langhantel
So führst du Aufrechtes Rudern mit Langhantel aus
- Stelle dich hüftbreit hin und greife die Langhantel im Obergriff etwas enger als schulterbreit.
- Lass die Stange mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln hängen, ziehe die Schultern zurück und spanne den Rumpf an.
- Ziehe die Stange gerade am Körper nach oben, indem du die Ellenbogen nach oben und zur Seite führst.
- Ziehe weiter, bis die Stange Kinnhöhe erreicht und deine Ellenbogen auf Schulterhöhe oder leicht darüber sind.
- Senke die Stange kontrolliert auf demselben Weg zurück in die Ausgangsposition.
Ausführungstipps
- Führe die Bewegung mit den Ellenbogen statt mit den Händen, um die Stange nah am Körper zu halten und die Schultern optimal zu aktivieren.
- Beende den Zug auf Kinnhöhe oder wenn die Ellenbogen Schulterhöhe erreichen, um übermäßige Innenrotation im Schultergelenk zu vermeiden.
- Halte den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht, ohne dich nach hinten zu lehnen oder Schwung aus der Hüfte zu holen.
Häufige Fehler
- Die Stange zu hoch über Kinnhöhe ziehen: Das erzwingt übermäßige Innenrotation der Schulter und kann zu Beschwerden im Schultergelenk führen.
- Einen zu engen Griff verwenden: Das schränkt den Bewegungsradius ein und belastet Handgelenke und Unterarme unnötig.
- Den Oberkörper schwingen oder Hüftschwung einsetzen: Das reduziert die Spannung auf die Zielmuskulatur und macht die Übung zu einer schwungbasierten Bewegung.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und moderatem Gewicht aus, für Kraft verwende 3 bis 5 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen und höheren Lasten.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Welche Griffweite soll ich beim aufrechten Rudern verwenden?
- Ein Griff etwas enger als schulterbreit ist Standard und ermöglicht es den Ellenbogen, bequem nach oben zu kommen, ohne die Handgelenke übermäßig zu belasten. Probiere innerhalb weniger Zentimeter um die Schulterbreite herum aus, um herauszufinden, was sich für deine Schulterstruktur am natürlichsten anfühlt.
- Ist aufrechtes Rudern schlecht für die Schultern?
- Aufrechtes Rudern mit Langhantel kann von den meisten Trainierenden sicher ausgeführt werden, wenn die Technik stimmt und der Zug auf Kinnhöhe endet, statt übermäßig hoch zu ziehen. Falls du Schulterbeschwerden verspürst, probiere einen weiteren Griff, reduziere den Bewegungsradius oder ersetze die Übung durch andere Schulterübungen.
- Soll ich aufrechtes Rudern mehr im Trapez oder in den Schultern spüren?
- Du solltest beide Muskeln spüren, aber Griffweite und Ellenbogenführung beeinflussen den Schwerpunkt. Ein engerer Griff mit nach außen geführten Ellenbogen aktiviert tendenziell stärker den oberen Trapez, während ein etwas weiterer Griff mit seitlich geführten Ellenbogen die Deltamuskeln betont.