Gym TrackDips auf der Bank
Dips auf der Bank sind eine Eigengewichtsübung für den Trizeps, bei der du die Hände hinter dir auf einer Bank platzierst und deinen Körper durch Beugen der Ellenbogen absenkst. Die Übung eignet sich für Trainierende aller Leistungsstufen, die Trizepskraft und Muskelmasse mit minimalem Equipment aufbauen möchten.
- Muskelgruppe
- Trizeps
- Primäre Muskeln
- trizeps, brust
- Equipment
- Körpergewicht
So führst du Dips auf der Bank aus
- Setze dich auf die Kante einer Bank und platziere die Hände neben deinen Hüften mit nach vorne zeigenden Fingern, dann schiebe deine Hüfte von der Bank.
- Stelle die Füße flach auf den Boden mit 90 Grad gebeugten Knien für die Standardvariante, oder strecke die Beine für eine höhere Schwierigkeit aus.
- Senke deinen Körper ab, indem du die Ellenbogen auf etwa 90 Grad beugst und den Rücken nah an der Bank hältst.
- Drücke dich durch die Handflächen nach oben, strecke die Arme und kehre in die Startposition zurück.
Ausführungstipps
- Halte die Ellenbogen direkt nach hinten gerichtet, statt sie zur Seite abspreizen zu lassen, um die Trizepsaktivierung zu maximieren und die Schulterbelastung zu reduzieren.
- Behalte die Schultern während der gesamten Bewegung unten und hinten, statt sie am tiefsten Punkt nach vorne rollen zu lassen.
- Senke dich ab, bis die Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind, statt tiefer zu gehen, was übermäßigen Stress auf das Schultergelenk ausüben kann.
Häufige Fehler
- Nach außen abgespreizte Ellenbogen reduzieren die Trizepsaktivierung und erhöhen die Belastung der Schultergelenke.
- Zu tiefes Absenken über 90 Grad Ellenbogenbeugung hinaus bringt die Schulter unter Last in eine ungünstige Position.
- Wenn die Hüfte zu weit von der Bank wegbewegt wird, wird die Übung mehr zu einer Schulterbewegung und die Trizepsbeteiligung nimmt ab.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraftaufbau führe 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen aus, bei Bedarf mit Zusatzgewicht, während für Hypertrophie typischerweise 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen verwendet werden.
Tracke Dips auf der Bank in Gym Track
Logge jeden Satz in Sekunden, sieh das Gewicht und die Wiederholungen deiner letzten Session während du trainierst und lass dir neue PRs automatisch anzeigen. Kostenlos für iPhone und Android.
Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Sollen meine Füße angewinkelt oder gestreckt sein bei Dips auf der Bank?
- Angewinkelte Knie machen die Übung leichter, indem sie die Last auf deinen Trizeps reduzieren, was für Anfänger geeignet ist. Gestreckte Beine erhöhen die Schwierigkeit, da mehr von deinem Körpergewicht auf den Armen lastet, was angebracht ist, sobald du 15 oder mehr Wiederholungen mit angewinkelten Knien schaffst.
- Wie unterscheiden sich Dips auf der Bank von Dips am Barren für den Trizeps?
- Dips auf der Bank ermöglichen eine einfachere Anpassung der Schwierigkeit durch die Beinposition und stellen geringere Anforderungen an die Schultermobilität. Dips am Barren belasten den Trizeps stärker und erfordern mehr Gesamtkraft, wodurch Dips auf der Bank eine gute Vorstufe zu vollständigen Dips sind.
- Wie kann ich Dips auf der Bank ohne Equipment schwerer machen?
- Erhöhe deine Füße auf einer weiteren Bank oder Plattform, um den Anteil des Körpergewichts zu steigern, den deine Arme tragen müssen. Du kannst auch die Absenkphase auf 3 bis 4 Sekunden verlangsamen, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen.