Gym TrackKickbacks mit Kurzhantel
Kickbacks mit Kurzhantel sind eine Isolationsübung, bei der du dich nach vorne beugst und eine Kurzhantel nach hinten streckst, bis der Ellenbogen vollständig durchgestreckt ist. Die Übung eignet sich für Trainierende, die den Trizeps mit einer kontrollierten Bewegung aus einem Gelenk trainieren möchten und dabei die Kontraktion in der Endposition betonen wollen.
- Muskelgruppe
- Trizeps
- Primäre Muskeln
- trizeps
- Equipment
- Kurzhantel
So führst du Kickbacks mit Kurzhantel aus
- Halte eine Kurzhantel in einer Hand und beuge dich in der Hüfte nach vorne, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist. Stütze dich mit der anderen Hand auf einer Bank oder deinem Oberschenkel ab.
- Fixiere den Ellenbogen des Arbeitsarms seitlich am Körper, sodass dein Oberarm parallel zum Boden und dein Unterarm senkrecht nach unten hängt.
- Strecke den Ellenbogen und führe die Kurzhantel nach hinten, bis dein Arm vollständig gestreckt und parallel zu deinem Oberkörper ist.
- Spanne den Trizeps in der obersten Position kurz maximal an.
- Senke die Kurzhantel kontrolliert in die Startposition zurück, bis dein Unterarm wieder senkrecht steht.
Ausführungstipps
- Halte deinen Oberarm während der gesamten Bewegung vollständig ruhig, sodass sich nur der Unterarm bewegt.
- Behalte eine neutrale Wirbelsäule bei und vermeide einen runden Rücken, indem du während des gesamten Satzes deine Körpermitte anspannst.
- Arbeite mit kontrolliertem Tempo und konzentriere dich auf die Kontraktion in der Endposition, statt mit Schwung oder zu viel Gewicht zu arbeiten.
Häufige Fehler
- Wenn der Oberarm absinkt oder mitschwingt, verringert sich die Spannung im Trizeps und die Übung wird zu einer schwungbasierten Bewegung.
- Zu viel Gewicht zwingt dich dazu, den Bewegungsradius zu verkürzen und verhindert die vollständige Streckung, bei der der Trizeps am stärksten arbeitet.
- Ein runder unterer Rücken, um Schwung zu erzeugen, belastet die Wirbelsäule unnötig und nimmt die Spannung vom Trizeps.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führst du 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen bei moderatem Gewicht und kontrolliertem Tempo aus. Krafttraining ist bei dieser Isolationsübung weniger üblich, kann aber mit 3 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen und höherer Last durchgeführt werden.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Soll ich Kickbacks mit Kurzhantel einarmig oder mit beiden Armen gleichzeitig ausführen?
- Einarmig ist der Standard, weil du so deinen Körper besser stabilisieren und dich auf jeden Trizeps einzeln konzentrieren kannst. Beide Arme gleichzeitig zu trainieren erschwert es, die richtige Oberkörperposition und die Stabilität des Oberarms beizubehalten.
- Warum spüre ich Kickbacks mit Kurzhantel nicht?
- Wahrscheinlich musst du das Gewicht reduzieren und dich darauf konzentrieren, den Oberarm fixiert zu halten, während du den Ellenbogen vollständig streckst. Die Übung erfordert eine strenge Ausführung und eine starke Kontraktion in der Endposition, nicht schwere Gewichte, um effektiv zu sein.
- Wo soll ich Kickbacks mit Kurzhantel spüren?
- Du solltest die Spannung im gesamten Trizepsmuskel an der Rückseite deines Oberarms spüren, mit der stärksten Kontraktion, wenn dein Arm vollständig nach hinten gestreckt ist. Wenn du es in der Schulter oder im Rücken spürst, bewegt sich dein Oberarm zu stark oder deine Oberkörperposition muss angepasst werden.