Gym TrackAgachamento com pausa
O agachamento com pausa é uma variação do agachamento com barra onde você mantém a posição inferior por 2-3 segundos antes de subir. Desenvolve força na posição mais baixa, reforça o posicionamento correto e aumenta o tempo sob tensão para quadríceps e glúteos.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- quadríceps, glúteos
- Equipamento
- Barra
Como fazer o Agachamento com pausa
- Posicione a barra nas costas na posição alta ou baixa, tire do suporte e dê um passo para trás até sua base de agachamento.
- Contraia o abdômen e desça de forma controlada flexionando quadril e joelhos ao mesmo tempo até atingir a profundidade completa.
- Mantenha a posição inferior completamente imóvel por 2-3 segundos sem perder a tensão e mantendo o alinhamento da coluna.
- Empurre o chão com o mediopé e calcanhares para subir em um movimento contínuo sem perder a rigidez corporal.
Dicas de execução
- Mantenha a tensão durante a pausa mantendo o abdômen contraído e evitando qualquer relaxamento ou colapso embaixo.
- Preserve o mesmo ângulo do tronco durante toda a pausa em vez de deixar o peito cair para frente.
- Mantenha os joelhos alinhados com a ponta dos pés durante a pausa para evitar que eles entrem para dentro.
Erros comuns
- Relaxar na posição inferior da pausa: isso perde tensão e dificulta a subida de forma eficiente.
- Deslocar o peso para frente nos dedos dos pés durante a pausa: isso reduz o trabalho dos glúteos e aumenta o estresse nos joelhos.
- Pausar em profundidade parcial em vez de profundidade completa: isso reduz a eficácia do exercício para desenvolver força na amplitude mais fraca do movimento.
Séries e repetições
Para força, execute 3-5 séries de 2-5 repetições com carga mais pesada; para hipertrofia, use 3-4 séries de 5-8 repetições com carga moderada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Quanto tempo devo pausar embaixo no agachamento com pausa?
- Uma pausa de 2-3 segundos é padrão e suficiente para eliminar o reflexo de alongamento e desenvolver força. Pausas mais longas podem ser usadas ocasionalmente, mas exigem carga significativamente menor e podem ser mais desgastantes do que benéficas.
- Devo usar menos carga no agachamento com pausa do que no agachamento normal?
- Sim, você deve normalmente usar 10-20% menos carga do que suas séries de trabalho no agachamento normal. A pausa elimina o impulso e aumenta o tempo sob tensão, tornando o exercício significativamente mais desafiador.
- O agachamento com pausa ajuda a melhorar a força no agachamento normal?
- Sim, o agachamento com pausa desenvolve força na posição inferior onde a maioria dos praticantes é mais fraca e reforça a mecânica correta. É particularmente eficaz para superar pontos de travamento logo acima da posição mais baixa do agachamento.