Gym Track暫停深蹲（槓鈴）
暫停深蹲是槓鈴深蹲的變化式，在最低點停留 2-3 秒後再站起。這個動作能增強起始位置的力量、強化正確的身體姿態，並增加股四頭肌和臀肌的張力時間。
- 肌群
- 腿部
- 主要肌群
- 股四頭肌, 臀肌
- 器材
- 槓鈴
如何執行暫停深蹲（槓鈴）
- 將槓鈴放在上背部，採用高槓或低槓位置，解架後退後進入深蹲站姿。
- 收緊核心，同時在髖關節和膝蓋處屈曲，控制下降直到完全蹲低。
- 在最低點完全靜止 2-3 秒，保持張力並維持脊椎正確對齊。
- 透過中足和腳跟發力，平順地站起，全程保持緊張狀態。
動作技巧
- 暫停期間保持緊張，核心持續收緊，避免在最低點放鬆或身體塌陷。
- 暫停時保持軀幹角度一致，不要讓胸部向前傾。
- 暫停期間注意膝蓋對齊腳尖，防止膝蓋內扣。
常見錯誤
- 在暫停時放鬆：這會失去張力，使得起身時更難發力。
- 暫停時重心前移到腳尖：這會減少臀肌參與並增加膝蓋壓力。
- 在半蹲深度暫停而非完全蹲低：這會降低動作效果，無法充分刺激最弱的活動範圍。
組數與次數
若以力量為目標，進行 3-5 組 2-5 下，使用較重的重量；若以肌肥大為目標，進行 3-4 組 5-8 下，使用中等重量。
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下載 App常見問題
- 暫停深蹲在最低點應該停留多久？
- 標準的 2-3 秒暫停足以消除牽張反射並增強力量。偶爾可以使用更長的暫停時間，但需要明顯降低重量，且可能比預期更容易疲勞。
- 暫停深蹲的重量應該比一般深蹲輕嗎？
- 是的，通常應該比一般深蹲的工作組重量輕 10-20%。暫停消除了動量並增加張力時間，使動作難度明顯提升。
- 暫停深蹲能幫助提升一般深蹲的力量嗎？
- 能的，暫停深蹲能增強大多數舉重者最弱的最低點位置力量，並強化正確的動作技巧。對於克服深蹲最低點上方的停滯點特別有效。