Gym TrackDřep s pauzou
Dřep s pauzou je varianta dřepu se činkou, při které se na dobu 2-3 sekund zastavíte v nejnižší pozici před tím, než se vrátíte do výchozího stavu. Cvičení buduje sílu z nejnižší pozice, upevňuje správné držení těla a zvyšuje čas pod napětím pro kvadriceps a hýždě.
- Svalová skupina
- Nohy
- Primární svaly
- kvadriceps, gluty
- Vybavení
- Činка
Jak dělat Dřep s pauzou
- Umístěte činku na horní část zad v pozici high bar nebo low bar, vyjměte ji ze stojanu a ustupte do své dřepové pozice.
- Napněte si břicho a kontrolovaně se spusťte tím, že současně ohýbáte v bocích a kolenou, dokud nedosáhnete plné hloubky.
- Zůstaňte v nejnižší pozici zcela nehybně po dobu 2-3 sekund, přičemž si udržujte napětí a správné zarovnání páteře.
- Tlačte přes střed chodidla a paty, abyste se vrátili do stoje jedním plynulým pohybem bez ztráty napětí.
Tipy na techniku
- Zůstaňte napnutí během pauzy tím, že si udržujete napnuté břicho a vyhnete se jakémukoliv uvolnění nebo zhroucení v nejnižší pozici.
- Udržujte stejný úhel trupu během pauzy místo toho, aby vám hrudník padal dopředu.
- Zaměřte se na to, aby vaše kolena zůstala zarovnána nad prsty nohou během pauzy, aby se zabránilo jejich vykloňování dovnitř.
Časté chyby
- Uvolnění se v nejnižší pozici během pauzy: tím se ztratí napětí a bude těžší se vyrazit z nejnižší pozice.
- Přesunutí váhy dopředu na prsty nohou během pauzy: tím se sníží aktivace hýždí a zvýší se zátěž na kolena.
- Pauza v částečné hloubce místo plné hloubky: tím se sníží účinnost cvičení pro budování síly v nejslabším rozsahu pohybu.
Série a opakování
Pro sílu proveďte 3-5 sérií po 2-5 opakováních s těžší váhou; pro hypertrofii použijte 3-4 série po 5-8 opakováních se střední váhou.
Sleduj Dřep s pauzou v Gym Track
Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.
Získat aplikaciČasto kladené otázky
- Jak dlouho bych měl pausovat v nejnižší pozici dřepu s pauzou?
- Pauza 2-3 sekund je standardní a postačující k eliminaci reflexu z natažení a budování síly. Delší pauzy lze občas použít, ale vyžadují výrazně nižší váhu a mohou být únavnější než přínosné.
- Měl bych používat nižší váhu u dřepu s pauzou než u běžného dřepu?
- Ano, obvykle byste měli používat 10-20% nižší váhu než vaše pracovní série běžného dřepu. Pauza eliminuje hybnost a zvyšuje čas pod napětím, což činí cvičení výrazně náročnějším.
- Pomáhá dřep s pauzou zlepšit sílu v běžném dřepu?
- Ano, dřep s pauzou buduje sílu v nejnižší pozici, kde jsou většina zvedačů nejslabší, a upevňuje správnou techniku. Je obzvláště účinný pro překonání zablokování těsně nad nejnižší pozicí dřepu.