Gym Trackポーズスクワット
ポーズスクワットはバーベルスクワットのバリエーションで、最下部のポジションで2～3秒間保持してから立ち上がるエクササイズです。ボトムポジションからの力強さを養い、正しいフォームを定着させ、大腿四頭筋とグルートに対する時間張力を高めます。
- 筋肉グループ
- 脚
- 主働筋
- 大腿四頭筋, 臀筋
- 器具
- バーベル
ポーズスクワットのやり方
- バーベルを上背部のハイバーまたはロウバーポジションに置き、ラックから外して、スクワットスタンスに下がります。
- 体幹をブレースしながら、股関節と膝を同時に曲げてコントロールしながら下降し、フルボトムに達するまで降ろします。
- ボトムポジションで2～3秒間完全に静止し、張力を保ちながら脊椎のアライメントを維持します。
- 足の中部とかかとを通して力を発揮し、タイトネスを失わずに一つの滑らかな動きで立ち上がります。
フォームのコツ
- 体幹をブレースし続け、ボトムで脱力や崩れ込みを避けることで、ポーズ中のタイトネスを保ちます。
- ポーズ中、胸が前に落ちるのを避けて、同じ体幹角度を維持します。
- ポーズ中、膝が内側に入るのを防ぐため、膝がつま先の上に位置するよう意識します。
よくある間違い
- ポーズ中にボトムで脱力すること。これにより張力が失われ、ボトムからの立ち上がりが難しくなります。
- ポーズ中につま先に体重が移動すること。これによりグルートの関与が減少し、膝へのストレスが増加します。
- フルボトムではなく部分的な深さでポーズすること。これにより最も弱い可動域での効果が減少します。
セット数とレップ数
筋力向上を目的とする場合は、より重いウェイトで3～5セット2～5レップを実施します。筋肥大を目的とする場合は、中程度のウェイトで3～4セット5～8レップを実施します。
Gym Trackでポーズスクワットを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- ポーズスクワットのボトムでどのくらい保持すべきですか？
- 2～3秒のポーズが標準的で、ストレッチ反射を排除し筋力を養うのに十分です。より長いポーズは時々使用できますが、かなり軽いウェイトが必要になり、有益性よりも疲労が大きくなる可能性があります。
- ポーズスクワットは通常のスクワットより軽いウェイトを使うべきですか？
- はい、通常のスクワットのワーキングセットより10～20%軽いウェイトを使用すべきです。ポーズはモメンタムを排除し時間張力を増加させるため、リフトが大幅に難しくなります。
- ポーズスクワットは通常のスクワット筋力の向上に役立ちますか？
- はい、ポーズスクワットはほとんどのリフターが最も弱いボトムポジションの筋力を養い、正しいメカニクスを定着させます。スクワットのボトムのすぐ上のスティッキングポイント克服に特に効果的です。