Gym TrackSentadilla sissy
La sentadilla sissy es un ejercicio de aislamiento de cuádriceps con peso corporal que se realiza inclinando el torso hacia atrás mientras mantienes las caderas extendidas durante todo el movimiento. Es ideal para quienes buscan trabajar los cuádriceps con mínimo equipo y para mejorar la fuerza de extensión de rodilla.
- Grupo muscular
- Piernas
- Músculos principales
- cuádriceps
- Equipo
- Peso corporal
Cómo hacer el Sentadilla sissy
- Párate con los pies al ancho de caderas y sujétate de un soporte estable con una mano para mantener el equilibrio.
- Elévate sobre las puntas de los pies y mantén esta posición durante todo el movimiento.
- Mantén las caderas extendidas y el core contraído mientras inclinas todo el torso hacia atrás desde las rodillas.
- Baja flexionando las rodillas mientras continúas inclinándote hacia atrás, permitiendo que las rodillas avancen sobre los dedos de los pies.
- Desciende hasta que las rodillas estén completamente flexionadas o sientas un estiramiento intenso en los cuádriceps.
- Empuja con las puntas de los pies y extiende las rodillas para volver a la posición inicial mientras mantienes la inclinación hacia atrás.
Consejos de técnica
- Mantén las caderas bloqueadas en extensión durante todo el movimiento para evitar que se convierta en una sentadilla normal y conservar la tensión en los cuádriceps.
- Controla el descenso de forma lenta en lugar de bajar rápido, ya que la fase excéntrica proporciona un estímulo significativo para los cuádriceps.
- Concéntrate en mantener el torso y los muslos en línea recta mientras te inclinas hacia atrás para asegurar la carga adecuada sobre los cuádriceps.
Errores comunes
- Flexionar las caderas y sentarse hacia atrás: esto desvía la carga de los cuádriceps y convierte el movimiento en una sentadilla convencional.
- Descender demasiado rápido sin control: esto reduce el tiempo bajo tensión y aumenta el riesgo de lesión en la articulación de la rodilla.
- Mantener los talones en el suelo: esto limita el rango de movimiento y reduce el aislamiento de cuádriceps que hace efectivo el ejercicio.
Series y repeticiones
Para hipertrofia, realiza 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones con tempo controlado, mientras que para fuerza se utilizan típicamente 3 a 5 series de 5 a 8 repeticiones con peso adicional o excéntricas más lentas.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿La sentadilla sissy es mala para las rodillas?
- La sentadilla sissy coloca las rodillas bajo carga en flexión profunda con desplazamiento hacia adelante, lo cual no es dañino en sí mismo si progresas gradualmente y usas la técnica correcta. Comienza con rango de movimiento parcial y desarrolla tolerancia con el tiempo si no tienes problemas previos de rodilla.
- ¿Cómo puedo hacer más difícil la sentadilla sissy?
- Progresa en la sentadilla sissy reduciendo la asistencia de la mano de apoyo, sosteniendo un disco contra el pecho o haciendo más lenta la fase excéntrica del movimiento. También puedes aumentar el rango de movimiento usando una pequeña elevación bajo los talones.
- ¿Cuál es la diferencia entre la sentadilla sissy y la sentadilla normal?
- La sentadilla sissy aísla los cuádriceps manteniendo las caderas extendidas e inclinándote hacia atrás, mientras que la sentadilla normal involucra flexión y extensión de cadera que activa significativamente glúteos e isquiotibiales. La sentadilla sissy crea una carga dominante de rodilla mientras que la sentadilla normal distribuye la carga entre múltiples articulaciones.