Gym TrackLu raises
Los Lu raises son un ejercicio compuesto para hombros que combina una elevación lateral hasta la altura de los hombros con un press por encima de la cabeza, ejecutado como un movimiento continuo con mancuernas. Es ideal para quienes buscan desarrollar fuerza y tamaño en los deltoides mediante un rango de movimiento más amplio que las elevaciones laterales tradicionales.
- Grupo muscular
- Hombros
- Músculos principales
- deltoides
- Equipo
- Mancuerna
Cómo hacer el Lu raises
- Párate con los pies al ancho de hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados del cuerpo con las palmas mirando hacia ti.
- Eleva las mancuernas hacia los lados con una ligera flexión en los codos hasta que los brazos alcancen la altura de los hombros y queden paralelos al piso.
- Rota las palmas hacia adelante mientras haces la transición desde la posición de elevación lateral.
- Presiona las mancuernas por encima de la cabeza hasta extender completamente los brazos.
- Invierte el movimiento bajando las mancuernas de forma controlada hasta la altura de los hombros y luego hacia los costados.
Consejos de técnica
- Mantén un ritmo constante durante ambas fases en lugar de pausar a la altura de los hombros para conservar la tensión en los deltoides.
- Usa un peso que te permita controlar todo el rango de movimiento, ya que la porción de elevación lateral será el factor limitante.
- Mantén la columna neutra y evita inclinarte hacia atrás durante el press por encima de la cabeza activando el core en todo momento.
Errores comunes
- Usar impulso para balancear las pesas durante la elevación lateral: esto reduce la activación de los deltoides y aumenta el riesgo de lesión.
- Presionar las mancuernas hacia adelante en lugar de directamente arriba: esto desplaza el énfasis de los hombros hacia los deltoides anteriores y el pecho.
- Encoger los hombros durante el press por encima de la cabeza: esto activa excesivamente los trapecios y reduce la participación del deltoides medio.
Series y repeticiones
Para hipertrofia, realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con peso moderado, mientras que para fuerza se utilizan típicamente de 3 a 5 series de 5 a 8 repeticiones con cargas más pesadas.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Cuál es la diferencia entre los Lu raises y una elevación lateral estándar?
- Los Lu raises añaden un press por encima de la cabeza después de alcanzar la altura de los hombros, convirtiéndolo en un movimiento compuesto que trabaja los deltoides en un rango de movimiento mayor. Una elevación lateral estándar se detiene a la altura de los hombros y aísla los deltoides laterales sin el componente de press.
- ¿Debo rotar las palmas durante los Lu raises?
- Sí, rota las palmas desde mirar hacia tu cuerpo al inicio hasta mirar hacia adelante al hacer la transición hacia el press por encima de la cabeza. Esta rotación permite una trayectoria de press más natural y una mejor mecánica del hombro durante la porción superior.
- ¿Puedo hacer Lu raises si tengo movilidad limitada en los hombros?
- La movilidad limitada por encima de la cabeza puede hacer que el rango completo de movimiento sea difícil o incómodo. Si no puedes presionar por encima de la cabeza sin compensar con la zona lumbar, trabaja la movilidad del hombro por separado y quédate con las elevaciones laterales estándar hasta que tu rango mejore.