Kuinka teen TRX-rivitykset vaikeammiksi ilman painon lisäämistä?

Kävele jalat eteenpäin luodaksesi vaakamaisemman kehon kulman, mikä lisää kehonpainon osuutta, jota sinun on vedettävä. Voit myös nostaa jalat laatikolle tai penkkille tehdäksesi harjoituksesta huomattavasti haastavamman.

Mitä otetta minun tulisi käyttää TRX-rivityksessä?

Neutraali ote, jossa kämmenet ovat vastakkain, on yleisin ja olkapäille ystävällisin, mutta voit käyttää myös yläotetta tai alaotetta lihaskorostuksen vaihtamiseen. Kokeile eri otteita löytääksesi, mikä tuntuu parhaalta ja vastaa tavoitteitasi.

Pitääkö kehoni pysyä täysin suorassa TRX-rivityksessä?

Kyllä, säilytä jäykkä laudan asento päästä kantapäihin koko liikkeen ajan. Mikä tahansa roikkuminen tai koukistuminen vähentää vatsalihasten aktivaatiota ja voi aiheuttaa turhaa rasitusta alaselkään.

Rivitys (TRX)

TRX-rivitys on kehonpainoharjoitus, jossa nojaudut taaksepäin ripustusremmeista kiinni pitäen ja vedät rintakehääsi käsiäsi kohti. Se sopii kaikentasoisille harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää ylemmän selän ja bicepsin voimaa säädettävällä vaikeusasteella kehon kulman perusteella.

Lihasryhmä: Selkä
Ensisijaiset lihakset: yläselkä, hauikset
Väline: Muu

Miten tehdä Rivitys (TRX)

Säädä TRX-remmet keskipituuteen ja ota molemmat kahvat yläotteella tai neutraalilla otteella.
Kävele jalat eteenpäin ja nojaudu taaksepäin kädet täysin ojennettuna, muodostaen suoran linjan päästä kantapäihin.
Aktivoi vatsalihakset ja vedä rintakehää käsiäsi kohti työntämällä kyynärpäät taaksepäin ja puristamalla lapaluita yhteen.
Pidä lyhyt tauko ylhäällä, kun rintakehä on lähellä kahvoja.
Laske itsesi hallitusti lähtöasentoon säilyttäen koko kehon jännityksen koko liikkeen ajan.

Tekniikkavinkit

Pidä kehosi jäykkänä laudan asennossa koko liikkeen ajan estääksesi lonkkien roikkumisen tai koukistumisen.
Vedä kyynärpäät sivuille pitkin vartaloa sen sijaan, että levittäisit ne ulospäin, jotta maksimoisit ylemmän selän aktivaation.
Kävele jalat eteenpäin vaikeuden lisäämiseksi tai aseta ne taaksepäin vastuksen vähentämiseksi tarpeen mukaan.

Yleisimmät virheet

Lonkkien roikkuminen tai koukistuminen rikkoo suoran kehon linjan ja vähentää vatsalihasten aktivaatiota sekä rajoittaa selän aktivaatiota.
Vetäminen pelkillä käsivarsilla ilman lapaluiden aktivaatiota vähentää ylemmän selän rekrytoitumista ja kuormittaa liikaa bicepsejä.
Vauhdin käyttäminen tai pomppiminen alhaalla hukkaa jännityksen ja lisää loukkaantumisriskiä olkapäihin.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoittelussa tee 3–4 sarjaa 6–10 toistolla vaakamaisemmalla kehon kulmalla, ja hypertrofian kehittämiseen käytä 3–4 sarjaa 10–15 toistolla kohtuullisella vaikeusasteella.

Seuraa liikettä Rivitys (TRX) Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka teen TRX-rivitykset vaikeammiksi ilman painon lisäämistä?: Kävele jalat eteenpäin luodaksesi vaakamaisemman kehon kulman, mikä lisää kehonpainon osuutta, jota sinun on vedettävä. Voit myös nostaa jalat laatikolle tai penkkille tehdäksesi harjoituksesta huomattavasti haastavamman.
Mitä otetta minun tulisi käyttää TRX-rivityksessä?: Neutraali ote, jossa kämmenet ovat vastakkain, on yleisin ja olkapäille ystävällisin, mutta voit käyttää myös yläotetta tai alaotetta lihaskorostuksen vaihtamiseen. Kokeile eri otteita löytääksesi, mikä tuntuu parhaalta ja vastaa tavoitteitasi.
Pitääkö kehoni pysyä täysin suorassa TRX-rivityksessä?: Kyllä, säilytä jäykkä laudan asento päästä kantapäihin koko liikkeen ajan. Mikä tahansa roikkuminen tai koukistuminen vähentää vatsalihasten aktivaatiota ja voi aiheuttaa turhaa rasitusta alaselkään.

Lisää Selkäharjoitukset

Kaikki Selkäharjoitukset →