Gym TrackLataa ilmaiseksi

Ojentajan kickback käsipainolla

Ojentajan kickback on eristävä liike, jossa kumartumistapahtuu lonkasta ja käsipainoa ojennetaan taaksepäin täyteen kyynärpään ojentoon. Se sopii hyvin liikkujille, jotka haluavat kohdistaa ojentajalihaseen hallitulla, yhden nivelliikkeen liikkeellä, joka painottaa supistumista täydessä ojennossa.

Lihasryhmä
Ojentajat
Ensisijaiset lihakset
ojentajat
Väline
Käsipaino
Ojentajan kickback käsipainolla demonstraatio
Ojentajan kickback käsipainolla demonstraatio

Miten tehdä Ojentajan kickback käsipainolla

  1. Ota käsipainо yhteen käteen ja kumarru lonkasta niin, että vartalo on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. Aseta toinen käsi penkkiin tai reiteen tukea varten.
  2. Pidä työskenteleväsi kyynärpää kiinni kyljessäsi siten, että ylävarsi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja etäisyys roikkuu alaspäin.
  3. Ojenna kyynärpää ja vie käsipainо taaksepäin, kunnes varsi on täysin suora ja yhdensuuntainen vartalosi kanssa.
  4. Purista ojentajalihas voimakkaasti yläasennossa lyhyeksi hetkeksi.
  5. Laske käsipainо hallitusti takaisin lähtöasentoon, pysähtyen kun etäisyys on pystysuora.

Tekniikkavinkit

  • Pidä ylävarsi täysin liikkumattomana koko liikkeen ajan niin, että vain etäisyys liikkuu.
  • Säilytä neutraali selkä ja vältä selän pyöristymistä aktivoimalla vatsalihakset koko sarjan ajan.
  • Käytä hallittua liikevauhtia ja painota ojentajalihaseen kohdistuvaa supistumista täydessä ojennossa sen sijaan, että käyttäisit vauhtia tai liian raskasta painoa.

Yleisimmät virheet

  • Ylävarren pudottaminen tai heiluminen liikkeen aikana vähentää ojentajalihaseen kohdistuvaa jännitystä ja muuttaa liikkeen vauhtiin perustuvaksi.
  • Liian raskaan painon käyttäminen pakottaa sinua lyhentämään liikkeen laajuutta ja estää täyden kyynärpään ojennon, jossa ojentajalihas työskentelee kovimmin.
  • Alaselän pyöristäminen vauhtia varten aiheuttaa turhaa rasitusta selkärangalle ja siirtää jännitystä pois ojentajalihasesta.

Sarjat ja toistot

Hypertrofian kannalta suorita 3–4 sarjaa 10–15 toistolla kohtuullisella painolla ja hallitulla liikevauhdilla. Voimaharjoittelu on harvinaisempaa tälle eristävälle liikkeelle, mutta voi sisältää 3 sarjaa 6–8 toistolla raskaamman painon kanssa.

Seuraa liikettä Ojentajan kickback käsipainolla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö minun tehdä ojentajan kickback käsipainolla yksitellen vai molemmat kädet samanaikaisesti?
Yksitellen on standardi tapa, koska se mahdollistaa kehon paremman vakauttamisen ja jokaisen ojentajalihaseen keskittymisen. Molempien käsien samanaikainen työskentely vaikeuttaa oikean vartalon asennon ja ylävarren vakauden säilyttämistä.
Miksi en tunne ojentajan kickback käsipainolla olevan tehokas?
Sinun on todennäköisesti vähennettävä painoa ja keskityttävä ylävarren lukitsemiseen paikoilleen samalla kun saavutat täyden kyynärpään ojennon. Liike vaatii tiukkaa tekniikkaa ja voimakasta supistumista huipulla sen sijaan, että se olisi tehokas raskaan painon kanssa.
Missä minun pitäisi tuntea ojentajan kickback käsipainolla?
Sinun pitäisi tuntea jännitys koko ojentajalihasessa ylävarren takana, voimakkaimman supistumisen tapahtuessa kun varsi on täysin ojennettu taaksepäin. Jos tunnet sen olkapäässä tai selässä, ylävarsi liikkuu liikaa tai vartalon asento vaatii säätöä.

Lisää Ojentajaharjoitukset

Kaikki Ojentajaharjoitukset →