Mitä eroa on Tate-punnerruksella ja pääpään taakse -punnerruksella?

Tate-punnerrus käyttää sivulle avautunutta kyynärpään asentoa ja hanteleita liikkuvat rintaa kohti, kun taas pääpään taakse -punnerrus käyttää tyypillisesti sisäänvetävää tai neutraalia kyynärpään asentoa ja paino liikkuu otsaa kohti. Molemmat harjoittavat kolmipäistä lihasta, mutta eri kulmista ja jännitysmalleilla.

Miksi olkapääni satuu Tate-punnerruksessa?

Olkapään epämukavuus johtuu yleensä liian raskaan painon käytöstä tai liiallisesta olkapään liikkeestä kyynärpään eristämisen sijaan. Vähennä painoa ja keskity siihen, että pidät ylävarren paikallaan ja liike tapahtuu vain kyynärpäässä.

Voinko tehdä Tate-punnerrusta yhdellä hanteleilla?

Vaikka se on mahdollista, kahden hanteleiden käyttö on standardi, koska se mahdollistaa tasapainoisen kehityksen ja liikkeelle ominaisen hanteleiden välisen kosketuksen. Yhden hanteleiden variaatiot muuttavat mekaniikkaa merkittävästi ja ovat pohjimmiltaan eri liike.

Tate-punnerrus

Tate-punnerrus on hantelilla suoritettava lihasvoiman harjoitus, jossa makaat penkkillä ja lasket painot rintaasi kohti kyynärpäät sivulle avautuneina, minkä jälkeen työnnät ne ylös kyynärpäitä ojentamalla samalla kun pidät hanteleita yhdessä. Liike sopii hyvin niille, jotka haluavat eristää kolmipäisen lihasryhmän ainutlaatuisesta kulmasta, joka korostaa liikkeen loppuosaa.

Lihasryhmä: Ojentajat
Ensisijaiset lihakset: ojentajat
Väline: Käsipaino

Miten tehdä Tate-punnerrus

Makaa penkkillä suoraan rintasi yläpuolella, kämmenet jalkoihin päin ja hanteleita toisiaan vasten.
Pidä kyynärpäät sivulle avautuneina ja laske hanteleita rintaasi kohti taivuttamalla kyynärpäitä, pitäen hanteleiden päät yhdessä koko laskuvaiheen ajan.
Laske niin pitkälle, että hanteleita koskettavat rintaasi tai kunnes tunnet mukavan venytyksen kolmipäisessä lihaksessa.
Työnnä hanteleita takaisin ylös ojentamalla kyynärpäitä, pitäen ne sivulle avautuneina ja hanteleiden päät yhdessä.
Purista kolmipäinen lihas ylhäällä ja toista halutun määrän sarjoja.

Tekniikkavinkit

Pidä hanteleiden päät yhdessä tai hyvin lähellä toisiaan koko liikkeen ajan, jotta säilytät jatkuvan jännityksen kolmipäisessä lihaksessa.
Keskity liikkeeseen vain kyynärpäässä pitäen ylävarsi suhteellisen paikallaan ja kyynärpäät sivulle avautuneina.
Käytä hallittua tempoa laskuvaiheessa maksimoidaksesi lihastyöskentelyn keston ja estääksesi hanteleiden putoamisen rintaasi.

Yleisimmät virheet

Kyynärpäiden vetäminen sisäänpäin heikentää kolmipäisen eristämistä ja muuttaa liikkeen osittaiseksi työnnöksi: pidä kyynärpäät sivulle avautuneina koko ajan.
Hanteleiden erottaminen liikkeen aikana vähentää liikkeen ainutlaatuista jännitysmallia: pidä hanteleita yhdessä tai lähellä toisiaan.
Liian raskaan painon käyttö pakottaa kompensaatioliikkeitä olkapäästä ja vähentää kyynärpään ojennuksen liikkeen laajuutta: valitse paino, joka mahdollistaa puhtaan tekniikan.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvuun suorita 3–4 sarjaa 8–15 toistolla kohtuullisella painolla ja hallitulla tempolla; voimaharjoitteluun käytä 3–5 sarjaa 5–8 toistolla raskaammilla painoilla.

Seuraa liikettä Tate-punnerrus Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mitä eroa on Tate-punnerruksella ja pääpään taakse -punnerruksella?: Tate-punnerrus käyttää sivulle avautunutta kyynärpään asentoa ja hanteleita liikkuvat rintaa kohti, kun taas pääpään taakse -punnerrus käyttää tyypillisesti sisäänvetävää tai neutraalia kyynärpään asentoa ja paino liikkuu otsaa kohti. Molemmat harjoittavat kolmipäistä lihasta, mutta eri kulmista ja jännitysmalleilla.
Miksi olkapääni satuu Tate-punnerruksessa?: Olkapään epämukavuus johtuu yleensä liian raskaan painon käytöstä tai liiallisesta olkapään liikkeestä kyynärpään eristämisen sijaan. Vähennä painoa ja keskity siihen, että pidät ylävarren paikallaan ja liike tapahtuu vain kyynärpäässä.
Voinko tehdä Tate-punnerrusta yhdellä hanteleilla?: Vaikka se on mahdollista, kahden hanteleiden käyttö on standardi, koska se mahdollistaa tasapainoisen kehityksen ja liikkeelle ominaisen hanteleiden välisen kosketuksen. Yhden hanteleiden variaatiot muuttavat mekaniikkaa merkittävästi ja ovat pohjimmiltaan eri liike.

Lisää Ojentajaharjoitukset

Kaikki Ojentajaharjoitukset →