Mitä eroa on V-kahvan ja suoran kahvan välillä ojentajapunnerruksessa?

V-kahva käyttää neutraalia ottetta, joka kuormittaa rannetta ja eteisentä vähemmän kuin suoran kahvan pronoidun otteen. Molemmat kuormittavat kolmipäistä ojentajaa tehokkaasti, joten valitse mukavuuden ja mahdollisten ranneongelmien perusteella.

Kuinka alas kahvan tulisi nousta toiston välillä?

Nosta kahva siihen asti, että eteiset ovat suunnilleen vaakasuorassa tai hieman korkeammalla, säilyttäen jännityksen kolmipäisessä ojentajassa. Liian korkealle nostaminen antaa painoille levätä ja vähentää kuormitusaikaa.

Pitäisikö käyttää köyttä vai V-kahvaa ojentajapunnerruksessa?

V-kahva tarjoaa kiinteän otteen, joka voi auttaa sinua käsittelemään enemmän painoa ja säilyttämään johdonmukaisen tekniikan. Köysi mahdollistaa enemmän vapautta alhaalla lisäsupistumista varten, joten molemmat ovat päteviä valintoja harjoittelutavoitteistasi riippuen.

Ojentajapunnerrus V-kahvalla

Ojentajapunnerrus V-kahvalla on kaapelilla tehtävä eristävä liike, joka kuormittaa kolmipäisen ojentajan kaikkia päitä kyynärpään ojentamisen kautta. Se sopii kaikille tasoille oleville harjoittelijoille, jotka haluavat rakentaa käsivoimaa ja -massaa hallitulla ja vakaalla liikkeellä.

Lihasryhmä: Ojentajat
Ensisijaiset lihakset: ojentajat
Väline: Kaapeli

Miten tehdä Ojentajapunnerrus V-kahvalla

Kiinnitä V-kahva kaapelilaitteen ylempään väkipyörään ja ota siitä kiinni molemmilla käsillä neutraalilla otteella.
Seiso pystyasennossa jalat hartianlevyisesti erillään, kyynärpäät lähellä kylkiäsi ja kahva rinnan korkeudella.
Paina kahvaa alas ojentamalla kyynärpäitä, kunnes käsivarret ovat täysin ojennetut ja kahva on reisien lähellä.
Pidä lyhyt tauko alhaalla ja purista kolmipäistä ojentajaa.
Palauta kahva hallitusti lähtöasentoon, pysähtyen kun eteiset ovat suunnilleen vaakasuorassa.

Tekniikkavinkit

Pidä kyynärpäät kiinni kylkiäsi vasten koko liikkeen ajan kolmipäisen ojentajan eristämiseksi.
Seiso riittävän lähellä kaapelilaitetta, jotta paino ei vedä käsivarsiasi eteenpäin liikkeen alussa.
Keskity liikkumaan vain kyynärpäässä pitäen olkapäät ja ylävarret täysin liikkumattomina.

Yleisimmät virheet

Kyynärpäiden leviäminen sivuille heikentää kolmipäisen ojentajan aktivaatiota ja siirtää kuormitusta olkapäille.
Eteenpäin kumartumine tai vauhdilla liikkuminen muuttaa eristävän liikkeen painontuontiliikkeeksi, joka kuormittaa myös rintaa ja olkapäitä.
Kyynärpäiden täydellisen ojentamisen laiminlyönti alhaalla lyhentää liikkeen laajuutta ja heikentää kolmipäisen ojentajan supistumista.

Sarjat ja toistot

Hypertrofian tavoitteella suorita 3–4 sarjaa 8–15 toistolla kohtuullisella painolla ja hallitulla tempolla; voimaharjoittelussa käytä 3–5 sarjaa 5–8 toistolla raskaammalla kuormalla.

Seuraa liikettä Ojentajapunnerrus V-kahvalla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mitä eroa on V-kahvan ja suoran kahvan välillä ojentajapunnerruksessa?: V-kahva käyttää neutraalia ottetta, joka kuormittaa rannetta ja eteisentä vähemmän kuin suoran kahvan pronoidun otteen. Molemmat kuormittavat kolmipäistä ojentajaa tehokkaasti, joten valitse mukavuuden ja mahdollisten ranneongelmien perusteella.
Kuinka alas kahvan tulisi nousta toiston välillä?: Nosta kahva siihen asti, että eteiset ovat suunnilleen vaakasuorassa tai hieman korkeammalla, säilyttäen jännityksen kolmipäisessä ojentajassa. Liian korkealle nostaminen antaa painoille levätä ja vähentää kuormitusaikaa.
Pitäisikö käyttää köyttä vai V-kahvaa ojentajapunnerruksessa?: V-kahva tarjoaa kiinteän otteen, joka voi auttaa sinua käsittelemään enemmän painoa ja säilyttämään johdonmukaisen tekniikan. Köysi mahdollistaa enemmän vapautta alhaalla lisäsupistumista varten, joten molemmat ovat päteviä valintoja harjoittelutavoitteistasi riippuen.

Lisää Ojentajaharjoitukset

Kaikki Ojentajaharjoitukset →