Em que altura as polias devem ser ajustadas para o cross over?

Polias na posição alta trabalham a porção inferior e média do peitoral ao puxar para baixo e para dentro. Ajustes na posição baixa ou média deslocam a ênfase para a porção superior do peitoral ao puxar para cima e para dentro.

As manoplas devem se tocar no final do cross over?

As manoplas podem se tocar ou cruzar levemente a linha média para maximizar a contração do peitoral, mas isso não é obrigatório. Concentre-se em contrair o peitoral completamente em vez de buscar uma posição específica das mãos.

Qual a diferença entre o cross over e a crucifixo?

O cross over proporciona tensão constante durante toda a amplitude do movimento devido à resistência do cabo. O crucifixo com halteres perde tensão no topo do movimento quando os pesos estão diretamente sobre o peito.

Cross over

O cross over é um exercício de isolamento para o peitoral executado aproximando as manoplas do cabo à frente do corpo a partir de uma posição inicial aberta. É indicado para praticantes que buscam trabalhar os peitorais com tensão constante durante toda a amplitude do movimento.

Grupo muscular: Peito
Músculos primários: peito
Equipamento: Cabo

Como fazer o Cross over

Ajuste as polias do cabo nas posições superiores e fixe as manoplas em cada lado.
Posicione-se no centro com um pé à frente para maior estabilidade, segurando uma manopla em cada mão com os braços estendidos para os lados.
Incline o tronco levemente à frente a partir do quadril mantendo a coluna neutra e os cotovelos levemente flexionados.
Puxe as duas manoplas para baixo e para dentro em um arco amplo até que se encontrem na frente do peito ou na altura do abdômen inferior.
Contraia o peitoral no pico da contração e depois inverta o movimento de forma controlada para retornar à posição inicial.

Dicas de execução

Mantenha o mesmo ângulo dos cotovelos durante todo o movimento em vez de dobrar ou estender os braços durante a repetição.
Concentre-se em puxar com o peitoral e não com os braços, imaginando que está abraçando um barril grande.
Mantenha os ombros para baixo e para trás para evitar que rolem para frente e tirem a tensão do peitoral.

Erros comuns

Usar carga excessiva obriga você a dobrar demais os cotovelos e transforma o movimento em um empurrar em vez de uma abertura.
Ficar em pé muito ereto reduz a ativação do peitoral e transfere a ênfase para os ombros e braços.
Permitir que as manoplas puxem os ombros para frente na posição inicial gera sobrecarga nos ombros e reduz o alongamento do peitoral.

Séries e repetições

Para hipertrofia, execute 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com carga moderada e ritmo controlado, enquanto o trabalho de força é menos comum para este exercício de isolamento.

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Perguntas frequentes

Em que altura as polias devem ser ajustadas para o cross over?: Polias na posição alta trabalham a porção inferior e média do peitoral ao puxar para baixo e para dentro. Ajustes na posição baixa ou média deslocam a ênfase para a porção superior do peitoral ao puxar para cima e para dentro.
As manoplas devem se tocar no final do cross over?: As manoplas podem se tocar ou cruzar levemente a linha média para maximizar a contração do peitoral, mas isso não é obrigatório. Concentre-se em contrair o peitoral completamente em vez de buscar uma posição específica das mãos.
Qual a diferença entre o cross over e a crucifixo?: O cross over proporciona tensão constante durante toda a amplitude do movimento devido à resistência do cabo. O crucifixo com halteres perde tensão no topo do movimento quando os pesos estão diretamente sobre o peito.

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