Gym Track三頭肌後踢（啞鈴）
三頭肌後踢是一個孤立訓練動作，透過身體前傾並將啞鈴向後伸展至肘關節完全鎖定。適合想要用單關節、控制性動作來針對三頭肌，並強調完全伸展時收縮感的訓練者。
- 肌群
- 三頭肌
- 主要肌群
- 三頭肌
- 器材
- 啞鈴
如何執行三頭肌後踢（啞鈴）
- 單手握住啞鈴，從髖部前傾至軀幹幾乎平行於地面，另一隻手放在訓練椅或大腿上作為支撐。
- 將訓練側的肘部貼緊身側，上臂保持平行於地面，前臂向下垂放。
- 伸展肘關節，將啞鈴向後推動至手臂完全伸直並平行於軀幹。
- 在最高點位置用力收縮三頭肌，停頓片刻。
- 控制地將啞鈴放回起始位置，直到前臂回到垂直狀態。
動作技巧
- 整個動作過程中保持上臂完全靜止，只有前臂活動。
- 維持脊椎中立位置，全程收緊核心肌群以避免下背部圓弧。
- 採用控制的速度，優先考慮完全伸展時的收縮感，而不是依賴動量或過重的重量。
常見錯誤
- 上臂下垂或搖晃會減少三頭肌張力，使動作變成依賴動量的方式。
- 使用過重的重量會迫使你縮短活動範圍，無法達到完全肘關節伸展，而這正是三頭肌最用力的位置。
- 利用下背部圓弧來產生動量會對脊椎造成不必要的壓力，並減少三頭肌的張力。
組數與次數
肌肥大訓練時，進行 3 到 4 組，每組 10 到 15 下，使用中等重量並保持控制速度。力量訓練較少用此孤立動作，但可進行 3 組，每組 6 到 8 下，使用較重的重量。
在 Gym Track 追蹤三頭肌後踢（啞鈴）
幾秒內記錄每一組,訓練時查看上次的重量和次數,新 PR 自動標記。iPhone 和 Android 免費下載。
下載 App常見問題
- 三頭肌後踢應該單臂訓練還是雙臂同時進行？
- 單臂訓練是標準做法，因為能讓你更好地穩定身體，並專注於每側三頭肌。雙臂同時進行會更難維持軀幹位置和上臂穩定性。
- 為什麼我感受不到三頭肌後踢的效果？
- 你可能需要減輕重量，並專注於保持上臂鎖定位置，同時達到完全肘關節伸展。這個動作需要嚴格的姿勢和最高點的強力收縮，而不是依賴重量才能有效。
- 做三頭肌後踢時應該在哪裡感受到張力？
- 你應該感受到整個上臂後側三頭肌的張力，最強的收縮發生在手臂完全向後伸展時。如果感受到肩膀或背部的張力，表示你的上臂活動過多或軀幹位置需要調整。