Gym TrackKickback z hantlą
Kickback z hantlą to ćwiczenie izolacyjne polegające na przechyleniu się do przodu i wyprostowaniu hantli za sobą aż do pełnego wyprostowania łokcia. Sprawdza się dla osób, które chcą precyzyjnie pracować nad tricepsami za pomocą ruchu jednoprzegiubowego, który podkreśla skurcz w pełnym wyprostowaniu.
- Partia mięśniowa
- Triceps
- Główne mięśnie
- triceps
- Sprzęt
- Hantle
Jak wykonać Kickback z hantlą
- Weź hantlę w jedną rękę i przechyl się do przodu w biodrach tak, aby tułów był prawie równoległy do podłogi. Drugą rękę oprzyj na ławce lub udzie dla stabilizacji.
- Przytrzymaj pracujący łokieć przy boku z górną częścią ramienia równoległą do podłogi, a przedramieniem zwisającym w dół.
- Wyprostuj łokieć, przesuwając hantlę do tyłu, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane i równoległe do tułowia.
- Mocno skurcz triceps w górnym położeniu i zatrzymaj się na krótką chwilę.
- Kontrolowanym ruchem opuść hantlę do pozycji wyjściowej, zatrzymując się, gdy przedramię będzie pionowe.
Wskazówki dotyczące techniki
- Utrzymuj górną część ramienia całkowicie nieruchomą przez cały ruch, aby poruszało się tylko przedramię.
- Zachowaj neutralne ustawienie kręgosłupa i unikaj zaokrąglania pleców poprzez zaangażowanie mięśni brzucha przez całą serię.
- Pracuj w kontrolowanym tempie i skupiaj się na skurczu w pełnym wyprostowaniu, zamiast polegać na pędzie lub ciężkim ciężarze.
Częste błędy
- Opuszczanie górnej części ramienia lub jej kołysanie podczas ruchu zmniejsza napięcie w tricepsie i zamienia ćwiczenie w ruch oparty na pędzie.
- Używanie zbyt ciężkiego ciężaru zmusza cię do skrócenia zakresu ruchu i uniemożliwia pełne wyprostowanie łokcia, gdzie triceps pracuje najintensywniej.
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców w celu wygenerowania pędu powoduje niepotrzebny stres na kręgosłupie i zmniejsza napięcie w tricepsie.
Serie i powtórzenia
Dla hipertrofii wykonaj 3 do 4 serie po 10 do 15 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem i kontrolowanym tempem. Prace siłowe są mniej popularne dla tego ćwiczenia izolacyjnego, ale można wykonać 3 serie po 6 do 8 powtórzeń z cięższym obciążeniem.
Śledź Kickback z hantlą w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Czy powinienem robić kickback z hantłą jedną ręką na raz czy obiema jednocześnie?
- Praca jedną ręką na raz jest standardem, ponieważ pozwala lepiej stabilizować ciało i skupić się na każdym tricepsie osobno. Praca obiema ramionami jednocześnie utrudnia utrzymanie prawidłowego ustawienia tułowia i stabilności górnej części ramienia.
- Dlaczego nie czuję, że kickback z hantłą działa?
- Prawdopodobnie musisz zmniejszyć ciężar i skupić się na utrzymaniu górnej części ramienia w miejscu, osiągając pełne wyprostowanie łokcia. Ćwiczenie wymaga ścisłej techniki i silnego skurczu na szczycie, a nie ciężkiego obciążenia, aby być efektywnym.
- Gdzie powinienem czuć kickback z hantłą?
- Powinieneś czuć napięcie w całym mięśniu tricepsa na wewnętrznej stronie górnego ramienia, z najsilniejszym skurczem, gdy ramię jest całkowicie wyprostowane za tobą. Jeśli czujesz to w ramieniu lub plecach, twoja górna część ramienia porusza się zbyt wiele lub twoje ustawienie tułowia wymaga korekty.