Gym Track哥本哈根側棒式
哥本哈根側棒式是側棒式的變化式，上方腿放在椅凳上，能在內收肌和斜腹肌產生強烈的等長張力。適合想要加強腹股溝和大腿內側肌肉，同時建立側核心穩定性的訓練者。
- 肌群
- 核心
- 主要肌群
- 腹肌
- 器材
- 徒手
如何執行哥本哈根側棒式
- 身體與椅凳呈垂直位置，前臂貼地，肘部位於肩膀正下方。
- 上方腿放在椅凳上，膝蓋內側或腳踝內側貼著椅凳表面，難度可自行調整。
- 臀部離地，下方腿伸直，身體從頭到腳保持一直線。
- 上方腿用力壓向椅凳，同時收緊核心肌群，維持脊椎中立位置。
- 維持該姿勢指定時間後，換邊進行。
動作技巧
- 整個動作過程中上方腿要持續用力壓向椅凳，以最大化內收肌的參與度，避免身體下沉。
- 支撐肩膀要穩定下沉，遠離耳朵，以維持肩關節的穩定性。
- 臀部要垂直對齊，透過收緊臀肌和核心來達成，而不是讓上方臀部向後翻轉。
常見錯誤
- 臀部下沉會減少目標肌肉的張力，並對下背部造成過度壓力。
- 在力量還不足夠時就使用過高的椅凳，會導致肩膀聳起和臀部旋轉來代償。
- 上方臀部向後翻轉會破壞側向張力線，使內收肌和斜腹肌的工作量減少。
組數與次數
力量訓練時進行3到4組，每邊15到30秒的靜止保持；肌耐力訓練時進行3組，每邊30到45秒的靜止保持。
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下載 App常見問題
- 上方腿應該用膝蓋還是腳踝放在椅凳上？
- 初期建議用膝蓋放在椅凳上，這樣槓桿較短，難度較低，能幫助你建立基礎力量。等到力量進步後，再改為腳踝支撐，以應對更長的槓桿臂。
- 剛開始時如何簡化哥本哈根側棒式？
- 下方腿的膝蓋保持著地，不要完全伸直，這樣能減少負荷，同時仍然鍛鍊內收肌。你也可以使用比標準椅凳更低的支撐面，以減少所需的活動範圍。
- 為什麼我感覺肩膀比內收肌更酸？
- 你可能需要更主動地將上方腿壓向椅凳，才能正確啟動內收肌。確保支撐肩膀穩定且下沉，並專注於透過上方腿製造張力，而不是只靠上半身撐住身體。