Měl bych podporovat nohu kolenem nebo kotníkem na lavici?

Začněte s kolenem na lavici, což je jednodušší varianta s menší pákou, která vám umožní budovat základní sílu. Jak budete silnější, přejděte na podporu v kotníku, abyste zvládli delší páku.

Jak si mohu Kodaňský plank usnadnit na začátku?

Nechte dolní koleno na zemi místo plného natažení nohy, což sníží zatížení a přesto bude cílit na přitahovače. Můžete také použít nižší povrch než standardní lavici, abyste snížili potřebný rozsah pohybu.

Proč cítím více v ramenou než v přitahovačích?

Pravděpodobně nedostatečně aktivně tlačíte horní nohu do lavice, aby se správně zapojili přitahovače. Ujistěte se, že je vaše podpůrné rameno stabilní a stažené, a zaměřte se na vytvoření napětí prostřednictvím zvýšené nohy místo pouhého držení těla.

Kodaňský plank

Kodaňský plank je variace bočního planku, kde je vaše horní noha zvýšená na lavici, což vytváří intenzivní izometrické napětí v přitahovačích a šikmých svalech. Hodí se pro cvičence, kteří chtějí posílit vnitřní stranu stehna a třísla a zároveň budovat laterální stabilitu jádra.

Svalová skupina: Core
Primární svaly: břicho
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Kodaňský plank

Postavte se kolmo k lavici s předloktím na zemi přímo pod vaším ramenem.
Položte horní nohu na lavici tak, aby vnitřní strana kolene nebo kotníku spočívala na povrchu, podle úrovně obtížnosti.
Zvedněte boky ze země a natáhněte dolní nohu, přičemž udržujte tělo v přímé linii od hlavy k nohám.
Stiskněte horní nohu do lavice a současně zapněte jádro a udržujte neutrální polohu páteře.
Držte polohu po dobu určenou v tréninkovém plánu, poté si vyměňte strany.

Tipy na techniku

Během celého držení pevně tlačte horní nohu do lavice, abyste maximalizovali zapojení přitahovačů a zabránili propadnutí.
Udržujte dolní rameno stažené dolů a pryč od ucha, aby zůstala stabilní poloha ramene.
Zarovnejte boky vertikálně stisknutím hýždí a napnutím břišních svalů, místo aby se horní bok otáčel dozadu.

Časté chyby

Když boky propadnou směrem k zemi, sníží se napětí v cílových svalech a zvýší se nadměrné zatížení dolní části zad.
Umístění lavice příliš vysoko dříve, než si vybudujete dostatečnou sílu, vynucuje kompenzaci zvedáním ramene a rotací boků.
Když se horní bok otáčí dozadu, přerušuje se laterální linie napětí a práce se přesouvá pryč od přitahovačů a šikmých svalů.

Série a opakování

Proveďte 3 až 4 série s držením 15 až 30 sekund na každou stranu pro sílu, nebo 3 série s držením 30 až 45 sekund pro svalovou vytrvalost.

Sleduj Kodaňský plank v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měl bych podporovat nohu kolenem nebo kotníkem na lavici?: Začněte s kolenem na lavici, což je jednodušší varianta s menší pákou, která vám umožní budovat základní sílu. Jak budete silnější, přejděte na podporu v kotníku, abyste zvládli delší páku.
Jak si mohu Kodaňský plank usnadnit na začátku?: Nechte dolní koleno na zemi místo plného natažení nohy, což sníží zatížení a přesto bude cílit na přitahovače. Můžete také použít nižší povrch než standardní lavici, abyste snížili potřebný rozsah pohybu.
Proč cítím více v ramenou než v přitahovačích?: Pravděpodobně nedostatečně aktivně tlačíte horní nohu do lavice, aby se správně zapojili přitahovače. Ujistěte se, že je vaše podpůrné rameno stabilní a stažené, a zaměřte se na vytvoření napětí prostřednictvím zvýšené nohy místo pouhého držení těla.

Více Cviky na core

Všechny Cviky na core →