Gym TrackPendlay row
Il Pendlay row è una variante del rematore con bilanciere in cui il carico ritorna a terra tra ogni ripetizione, eliminando lo slancio e imponendo una forma rigorosa. È ideale per chi vuole sviluppare la forza e la potenza della schiena alta con enfasi su una tirata esplosiva da fermo.
- Gruppo muscolare
- Dorso
- Muscoli primari
- dorsali alti, lombari
- Attrezzo
- Bilanciere
Come eseguire il Pendlay row
- Carica il bilanciere a terra e posizionati con i piedi alla larghezza dei fianchi, il bilanciere sopra la metà del piede.
- Fletti i fianchi finché il busto non è quasi parallelo al pavimento, afferra il bilanciere poco più largo della larghezza delle spalle con le braccia completamente estese.
- Contrai il core e tira il bilanciere in modo esplosivo verso l'addome superiore o il petto inferiore, guidando con i gomiti.
- Abbassa il bilanciere in modo controllato fino a terra, permettendogli di fermarsi completamente prima della ripetizione successiva.
- Ripristina la posizione e il respiro tra le ripetizioni, mantenendo la schiena piatta durante tutto il movimento.
Consigli tecnici
- Mantieni l'angolo del busto costante durante la serie piuttosto che sollevare il petto quando la fatica aumenta.
- Tira il bilanciere in linea verticale direttamente verso l'alto da terra piuttosto che indietro verso i fianchi.
- Lascia che il bilanciere si fermi completamente a terra in ogni ripetizione per eliminare il riflesso di stiramento e assicurare che ogni tirata parta da zero slancio.
Errori comuni
- Sollevare il busto durante la tirata: questo trasforma il movimento in un rematore piegato standard e vanifica il posizionamento rigoroso che caratterizza il Pendlay row.
- Rimbalzare il bilanciere da terra: questo sfrutta l'energia elastica invece della pura forza concentrica e riduce la specificità dell'allenamento.
- Arrotondare la schiena bassa nella posizione finale: questo aumenta il rischio di infortunio e impedisce un trasferimento efficace della forza dai fianchi alla schiena alta.
Serie e ripetizioni
Per la forza, esegui 3-5 serie da 3-6 ripetizioni con peso più elevato e tirate esplosive; per l'ipertrofia, usa 3-4 serie da 6-10 ripetizioni con peso moderato e tempo controllato.
Traccia il Pendlay row in Gym Track
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Scarica l'appDomande frequenti
- Qual è la differenza tra il Pendlay row e il rematore con bilanciere standard?
- Il Pendlay row richiede che il bilanciere ritorni a terra e si fermi completamente tra le ripetizioni, mentre il rematore standard mantiene il bilanciere sospeso durante tutta la serie. Questa posizione da fermo elimina lo slancio e richiede che ogni ripetizione sia tirata da una posizione rigorosa con il busto orizzontale.
- Il bilanciere deve toccare il petto o lo stomaco nel Pendlay row?
- Il bilanciere deve entrare in contatto con l'addome superiore o il petto inferiore, tipicamente intorno allo sterno o poco sotto. Il punto di contatto esatto dipende dall'angolo del busto e dalla lunghezza delle braccia, ma l'importante è tirare verticalmente con i gomiti che si muovono indietro piuttosto che divarcarsi.
- Posso fare il Pendlay row senza dischi in gomma?
- Puoi eseguire il Pendlay row con dischi standard se elevi il bilanciere su blocchi, tappetini o dischi per raggiungere l'altezza di partenza corretta dove il busto è quasi parallelo al pavimento. La posizione iniziale è più importante di quanto il bilanciere tocchi effettivamente il suolo, purché si fermi completamente tra le ripetizioni.