Gym TrackStacco da terra
Lo stacco da terra è un movimento composto che consiste nel sollevare un bilanciere carico da terra fino all'altezza dei fianchi mantenendo la colonna vertebrale neutra. È adatto a sollevatori di tutti i livelli che cercano di sviluppare la forza totale del corpo con enfasi sulla catena posteriore.
- Gruppo muscolare
- Dorso
- Muscoli primari
- dorsali alti, lombari, glutei, femorali, trapezio
- Attrezzo
- Bilanciere
Come eseguire il Stacco da terra
- Posizionati con i piedi alla larghezza dei fianchi, il bilanciere sopra la metà del piede e gli stinchi a circa 2-3 cm dalla barra.
- Fletti i fianchi per afferrare la barra appena al di fuori delle gambe, quindi piega le ginocchia finché gli stinchi non toccano la barra.
- Posiziona la schiena in posizione neutra, petto in alto, e crea tensione su tutto il corpo tirando la mancanza di tensione dalla barra.
- Spingiti dal pavimento con le gambe mantenendo l'angolo della schiena finché la barra non supera le ginocchia.
- Estendi i fianchi in avanti per il lockout in alto con le spalle leggermente dietro la barra.
- Inverti il movimento spingendo i fianchi indietro per primo, quindi piega le ginocchia una volta che la barra le supera per riportare la barra al pavimento in modo controllato.
Consigli tecnici
- Mantieni la barra a contatto con le gambe durante tutto il movimento per conservare il braccio di leva più corto e proteggere la schiena.
- Contrai il core con forza prima di ogni ripetizione come se ti stessi preparando a un pugno per mantenere la stabilità spinale sotto carico.
- Guida con il petto durante la salita piuttosto che lasciare che i fianchi si alzino più velocemente delle spalle, il che mantiene il percorso della barra verticale.
Errori comuni
- Arrotondare la schiena bassa sotto carico crea una forza di taglio eccessiva sulla colonna lombare e riduce il trasferimento di forza.
- Iniziare con i fianchi troppo bassi trasforma il movimento in uno squat e crea un percorso della barra inefficiente che spreca energia.
- Tirare la barra lontano dal corpo aumenta il braccio di leva e crea una tensione non necessaria sulla schiena.
Serie e ripetizioni
Per la forza, esegui 3-5 serie da 1-5 ripetizioni ad alta intensità; per l'ipertrofia, usa 3-4 serie da 6-10 ripetizioni con peso moderato.
Traccia il Stacco da terra in Gym Track
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Scarica l'appDomande frequenti
- Devo usare una presa mista o una presa pronata con entrambe le mani?
- La presa pronata sviluppa una forza di presa equilibrata ed è adatta per la maggior parte dei pesi di allenamento. La presa mista consente carichi più pesanti ma può creare stress asimmetrico, quindi considera l'uso di cinghie o presa a gancio come alternative per i tentativi massimali.
- Quanto bassi dovrebbero essere i fianchi nella posizione di partenza?
- L'altezza dei fianchi dipende dalle proporzioni del tuo corpo e dovrebbe posizionare le spalle direttamente sopra o leggermente davanti alla barra. Se i fianchi si alzano immediatamente quando inizi la tirata, la tua posizione di partenza è troppo bassa.
- È normale che la barra rallenti all'altezza delle ginocchia?
- Un leggero rallentamento all'altezza delle ginocchia è comune poiché la leva diventa più impegnativa e il movimento passa dalla spinta delle gambe all'estensione dei fianchi. Un rallentamento eccessivo suggerisce che potresti iniziare con i fianchi troppo bassi o non mantenere la tensione della schiena.