Gym TrackDragon flag
Dragon flag er en avansert kroppsvektøvelse for kjernemuskulaturen der du ligger på en benk, griper bak hodet og løfter hele kroppen til nesten loddrett posisjon før du senker kontrollert. Øvelsen passer for erfarne utøvere som har god kontroll på grunnleggende kjerneøvelser og ønsker å bygge eksepsjonell styrke og kontroll i magemuskulaturen.
- Muskelgruppe
- Core
- Primære muskler
- mage
- Utstyr
- Kroppsvekt
Hvordan gjøre Dragon flag
- Ligg flatt på en benk og grip benken godt bak hodet med begge hender.
- Spenn kjernemuskulaturen og løft hele kroppen oppover som en stiv enhet, der du kun roterer rundt øvre rygg og skuldre.
- Løft kroppen til den er nesten loddrett, og hold hofter, overkropp og ben i en rett linje.
- Senk kroppen sakte og kontrollert, og behold den stive kroppsholdningen gjennom hele nedsenkningen.
- Stopp rett før kroppen berører benken og gjenta, eller hvil kort mellom repetisjoner.
Formtips
- Hold hele kroppen stiv fra skuldre til tær ved å opprettholde konstant spenning i mage og sete gjennom hele bevegelsen.
- Fokuser på å kontrollere nedsenkningen ved å motstå tyngdekraften i stedet for å bare slippe ned, siden den eksentriske fasen gir mest styrkeøkning.
- Hold skulderbladene godt plantet mot benken og unngå at korsryggen overtar ved å opprettholde bakre bekkenrotasjon.
Vanlige feil
- Bøye i hoften under bevegelsen: dette reduserer spenningen i magen og gjør øvelsen til en mindre effektiv variant av benløft.
- Slippe kroppen raskt under nedsenkningen: dette kaster bort den eksentriske styrkegevinsten og kan belaste korsryggen.
- Løfte skulderbladene fra benken: dette reduserer stabiliteten og flytter belastningen bort fra kjernen til nakke og øvre rygg.
Sett og reps
For styrke utfører du 3 til 5 sett med 3 til 6 kontrollerte repetisjoner med full bevegelsesbane, mens hypertrofitrening typisk bruker 3 til 4 sett med 6 til 10 repetisjoner med noe kortere hvilepauser.
Spor Dragon flag i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hvordan kan jeg progresjon mot en full dragon flag hvis jeg ikke klarer det ennå?
- Start med kun den eksentriske fasen ved å løfte beina med hjelp eller momentum, og senk deretter så sakte som mulig under kontroll. Du kan også redusere vektarmen ved å holde knærne bøyd eller utføre bevegelsen med kroppen i tuck-posisjon til du har bygget tilstrekkelig styrke.
- Hva er forskjellen mellom dragon flag og hengende benløft?
- Dragon flag krever at du holder hele kroppen stiv og nesten horisontal mens du roterer på skuldrene, noe som gir langt større belastning på kjernen enn hengende benløft. Hengende benløft isolerer hoftefleksjon mens du henger i en stang, og er betydelig mindre krevende for total kjernestyrke.
- Skal kroppen være helt loddrett på toppen av en dragon flag?
- Kroppen skal nærme seg loddrett, men trenger ikke være helt oppreist, siden de fleste stopper når kroppen danner omtrent 70 til 80 graders vinkel med benken. Å gå helt loddrett reduserer spenningen i magen og kan gjøre øvelsen mer til en skulderstøttet posisjon.