Gym Trackドラゴンフラッグ
ドラゴンフラッグは、ベンチに仰向けになり、頭の後ろを握って、体全体をほぼ垂直になるまで持ち上げ、コントロールしながら下ろす上級者向けの自重コア種目です。基本的なコア運動をマスターした経験者向けで、腹筋の強さとコントロール能力を高めるのに適しています。
- 筋肉グループ
- 体幹
- 主働筋
- 腹筋
- 器具
- 自重
ドラゴンフラッグのやり方
- ベンチに仰向けになり、両手で頭の後ろのベンチをしっかり握ります。
- 体幹に力を入れ、体全体を一つの硬い単位として持ち上げ、上背部と肩を支点に回転させます。
- 体がほぼ垂直になるまで持ち上げ、腰、胸部、脚が一直線に並んだ状態を保ちます。
- 体がベンチに触れる直前まで、硬い体の位置を保ったままゆっくりコントロールして下ろします。
- 体がベンチに触れる直前で止めて繰り返すか、セット間で軽く休みます。
フォームのコツ
- 肩から足先まで体全体を硬く保ち、腹筋と臀部に常に緊張を保つことで、動作全体を通じて剛性を維持します。
- 重力に抵抗することで下降をコントロールすることに集中してください。単に落とすのではなく、エキセントリック局面が最も強度を高めるためです。
- 肩甲骨をベンチにしっかり付けたままにし、後傾骨盤を保つことで腰椎が主導するのを避け、体幹に緊張を保ちます。
よくある間違い
- 動作中に股関節で曲げる：腹筋への緊張が減り、効果の低いレッグレイズ変形種目になります。
- 下降局面で体を素早く落とす：エキセントリック強化の効果が失われ、腰椎に負担がかかる可能性があります。
- 肩甲骨をベンチから浮かせる：安定性が低下し、体幹から首と上背部にストレスが移行します。
セット数とレップ数
強度重視の場合は、3～5セット、3～6回の完全可動域でコントロールされた反復を行います。筋肥大目的の場合は、3～4セット、6～10回で、セット間の休息時間をやや短くします。
Gym Trackでドラゴンフラッグを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- まだ完全なドラゴンフラッグができない場合、どのように進めればよいですか？
- 補助を使うか勢いをつけて脚を持ち上げ、その後できるだけゆっくりコントロールして下ろすエキセントリック専用バージョンから始めてください。膝を曲げたり、体を丸めたポジションで動作を行い、十分な強度が得られるまでレバーアームを短くすることもできます。
- ドラゴンフラッグとハンギングレッグレイズの違いは何ですか？
- ドラゴンフラッグは体全体を硬く保ち、肩を支点に回転させるため、ハンギングレッグレイズよりもはるかに大きなコア要求があります。ハンギングレッグレイズはバーにぶら下がった状態で股関節屈曲を分離するため、全体的なコア強度ではかなり難易度が低くなります。
- ドラゴンフラッグの最上部で体が完全に垂直である必要がありますか？
- 体はほぼ垂直に近づきますが、完全に真っすぐである必要はなく、ほとんどの人はベンチとの角度が約70～80度になった時点で止めます。完全に垂直にすると腹筋への緊張が減り、肩で支える位置にシフトする可能性があります。