Gym TrackDragon flag
Le dragon flag est un exercice avancé de gainage au poids de corps où tu t'allonges sur un banc, tu saisis derrière ta tête et tu soulèves ton corps entier jusqu'à la position quasi verticale avant de redescendre de manière contrôlée. Il convient aux pratiquants expérimentés qui maîtrisent les mouvements de base pour la sangle abdominale et qui souhaitent développer une force et un contrôle exceptionnels des abdominaux.
- Groupe musculaire
- Abdos
- Muscles principaux
- abdos
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Dragon flag
- Allonge-toi à plat sur un banc et saisis fermement le banc derrière ta tête avec les deux mains.
- Contracte ta sangle abdominale et soulève ton corps entier vers le haut comme un bloc rigide, en pivotant uniquement sur le haut du dos et les épaules.
- Monte ton corps jusqu'à la position quasi verticale en gardant les hanches, le tronc et les jambes alignés.
- Redescends ton corps lentement de manière contrôlée en maintenant la position rigide du corps pendant toute la descente.
- Arrête-toi juste avant que ton corps ne touche le banc et recommence, ou récupère brièvement entre les répétitions.
Conseils de forme
- Garde ton corps entier rigide des épaules aux orteils en maintenant une tension constante dans tes abdominaux et tes fessiers tout au long du mouvement.
- Concentre-toi sur le contrôle de la descente en résistant à la gravité plutôt qu'en te laissant simplement tomber, car la phase excentrique développe le plus de force.
- Garde tes omoplates fermement plaquées sur le banc et évite de laisser le bas du dos prendre le relais en maintenant une rétroversion du bassin.
Erreurs courantes
- Plier au niveau des hanches pendant le mouvement : cela réduit la tension sur les abdominaux et transforme l'exercice en une variante de relevé de jambes moins efficace.
- Laisser tomber le corps rapidement pendant la phase de descente : cela gaspille le bénéfice du renforcement excentrique et peut solliciter excessivement le bas du dos.
- Décoller les omoplates du banc : cela réduit la stabilité et déplace le stress de la sangle abdominale vers la nuque et le haut du dos.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions contrôlées avec une amplitude complète, tandis que le travail en hypertrophie utilise généralement 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions avec des temps de repos légèrement plus courts.
Enregistre le Dragon flag dans Gym Track
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Comment progresser vers un dragon flag complet si je ne peux pas encore en faire un ?
- Commence par la version excentrique uniquement en soulevant tes jambes avec une aide ou un élan, puis en redescendant le plus lentement possible de manière contrôlée. Tu peux aussi réduire le bras de levier en gardant les genoux fléchis ou en effectuant le mouvement avec le corps groupé jusqu'à ce que tu développes suffisamment de force.
- Quelle est la différence entre un dragon flag et un relevé de jambes suspendu ?
- Le dragon flag exige de maintenir ton corps entier rigide et presque horizontal en pivotant sur les épaules, ce qui crée une sollicitation bien plus importante de la sangle abdominale qu'un relevé de jambes suspendu. Un relevé de jambes suspendu isole la flexion de hanche en suspension à une barre, ce qui le rend nettement moins exigeant pour la force globale de la sangle abdominale.
- Mon corps doit-il être complètement vertical en haut du dragon flag ?
- Ton corps doit s'approcher de la verticale mais n'a pas besoin d'être parfaitement droit, car la plupart des gens s'arrêtent quand leur corps forme environ un angle de 70 à 80 degrés avec le banc. Aller complètement à la verticale réduit la tension sur les abdominaux et peut transformer l'exercice en une position davantage supportée par les épaules.