Gym TrackDragon flag
Dragon flag on edistynyt kehonpainolla tehtävä vatsalihasliike, jossa makaat penkillä, otat kiinni pään takaa ja nostat koko kehon lähes pystyyn ennen hallittua laskua. Liike sopii kokeneille harjoittelijoille, jotka hallitsevat perusvatsaliikkeet ja haluavat rakentaa poikkeuksellista vatsalihasten voimaa ja hallintaa.
- Lihasryhmä
- Keskivartalo
- Ensisijaiset lihakset
- vatsalihakset
- Väline
- Kehonpaino
Miten tehdä Dragon flag
- Asetu selällesi penkille ja ota molemmin käsin tukeva ote penkistä pääsi takaa.
- Jännität vatsalihakset ja nostat koko kehon ylös yhtenä jäykkänä yksikkönä niin, että liike tapahtuu vain yläselän ja hartioiden varassa.
- Nosta keho lähes pystyyn pitäen lantio, vartalo ja jalat samassa linjassa.
- Laske keho hitaasti hallitusti alas säilyttäen jäykän kehon asennon koko laskun ajan.
- Pysähdy juuri ennen kuin kehosi koskettaa penkkiä ja toista, tai pidä lyhyt tauko toistojen välissä.
Tekniikkavinkit
- Pidä koko keho jäykkänä hartioista varpaisiin ylläpitämällä jatkuvaa jännitystä vatsa- ja pakaralihaksissa koko liikkeen ajan.
- Keskity hallitsemaan laskuvaihetta vastustamalla painovoimaa sen sijaan, että vain pudottaisit kehoa, sillä eksentrinen vaihe rakentaa eniten voimaa.
- Pidä lapaluut tukevasti penkillä äläkä anna alaselän ottaa liikettä haltuun vaan säilytä lantion takakallistus.
Yleisimmät virheet
- Lonkkien taivuttaminen liikkeen aikana: tämä vähentää jännitystä vatsalihaksissa ja muuttaa liikkeen vähemmän tehokkaaksi jalkojen noston variaatioksi.
- Kehon nopea pudottaminen laskuvaiheessa: tämä tuhlaa eksentrisen vahvistamisen hyödyn ja voi rasittaa alaselkää.
- Lapaluiden irrottaminen penkistä: tämä heikentää vakautta ja siirtää kuormitusta pois vatsalihaksista niskaan ja yläselkään.
Sarjat ja toistot
Voimaharjoitteluun tee 3–5 sarjaa 3–6 hallittua toistoa täydellä liikeradalla, kun taas lihaskasvuun sopii tyypillisesti 3–4 sarjaa 6–10 toistoa hieman lyhyemmillä palautusajoilla.
Seuraa liikettä Dragon flag Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Miten edistyn kohti täyttä dragon flagia, jos en vielä pysty tekemään sitä?
- Aloita pelkästään eksentrisellä versiolla nostamalla jalat avustuksella tai vauhdilla ja laskemalla sitten mahdollisimman hitaasti hallitusti alas. Voit myös lyhentää vipuvartta pitämällä polvet koukussa tai tekemällä liikkeen kyykkäasennossa, kunnes rakennat riittävästi voimaa.
- Mikä ero on dragon flagilla ja riippuvilla jalkojen nostoilla?
- Dragon flag vaatii pitämään koko kehon jäykkänä ja lähes vaakasuorassa hartioiden varassa, mikä luo paljon suuremman vaatimuksen vatsalihaksille kuin riippuvat jalkojen nostot. Riippuvat jalkojen nostot keskittyvät lonkan koukistukseen roikkuessa tangosta, mikä tekee niistä huomattavasti vähemmän haastavia kokonaisvatsalihasten voimalle.
- Pitääkö kehoni olla täysin pystysuorassa dragon flagin yläasennossa?
- Kehosi tulisi lähestyä pystysuoraa, mutta sen ei tarvitse olla täysin pystyssä, sillä useimmat pysähtyvät kun keho muodostaa noin 70–80 asteen kulman penkin kanssa. Täysin pystysuoraan meneminen vähentää jännitystä vatsalihaksissa ja voi muuttaa liikkeen enemmän hartioiden varassa pidettäväksi asennoksi.