Dragon flag

Hur man gör Dragon flag

1. Ligga platt på en bänk och gripa bänken stadigt bakom huvudet med båda händerna.
2. Aktivera din core och lyft hela kroppen uppåt som en stel enhet, vrid endast på övre rygg och axlar.
3. Höj kroppen tills den är nästan vertikal, håll höfter, bål och ben i linje.
4. Sänk kroppen långsamt under kontroll, bibehåll den stela kroppsställningen under hela nedsänkningen.
5. Stanna precis innan kroppen rör bänken och upprepa, eller vila kort mellan repetitioner.

Formtips

• Håll hela kroppen stel från axlar till tår genom att upprätthålla konstant spänning i abdominalerna och gluteus under hela rörelsen.
• Fokusera på att kontrollera nedsänkningen genom att motstå gravitationen snarare än att bara falla ned, eftersom den excentriska fasen bygger mest styrka.
• Håll skulderbladena stadigt planterade på bänken och undvik att låta din nedre rygg ta över genom att upprätthålla en posterior bäckenlutning.

Vanliga misstag

• Böjning i höfterna under rörelsen: detta minskar spänningen på abdominalerna och förvandlar övningen till en mindre effektiv benlyft-variant.
• Att släppa kroppen snabbt under nedsänkningsfasen: detta förlorar den excentriska styrkabyggande fördelen och kan belasta nedre ryggen.
• Att lyfta skulderbladena från bänken: detta minskar stabiliteten och förskjuter stress från core till nacke och övre rygg.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 set med 3 till 6 kontrollerade repetitioner med full rörelseomfattning, medan hypertrofi-arbete vanligtvis använder 3 till 4 set med 6 till 10 repetitioner med något kortare pausperioder.

Vanliga frågor

Hur tränar jag mig upp till en full dragon flag om jag inte kan göra en än?

Börja med den excentriska-endast versionen genom att lyfta benen med assistans eller momentum, sedan sänka så långsamt som möjligt under kontroll. Du kan också förkorta hävarmen genom att hålla knäna böjda eller utföra rörelsen med en tuck-position tills du byggt tillräcklig styrka.

Vad är skillnaden mellan dragon flag och hängande benlyft?

Dragon flag kräver att du håller hela kroppen stel och nästan horisontell medan du vrider på axlarna, vilket skapar mycket större core-krav än hängande benlyft. Hängande benlyft isolerar höftflexion medan du hänger från en stång, vilket gör den betydligt mindre utmanande för övergripande core-styrka.

Ska min kropp vara helt vertikal i toppen av en dragon flag?

Din kropp bör närma sig vertikal men behöver inte vara perfekt upprätt, då de flesta stannar när kroppen bildar ungefär en 70 till 80 graders vinkel med bänken. Att gå helt vertikal minskar spänningen på abdominalerna och kan förskjuta övningen till mer av en axel-stödd position.

Fler Bålövningar

• Bear plank med axeltouchBål · Kroppsvikt
• CykelcrunchBål · Kroppsvikt
• Bird dogBål · Kroppsvikt
• Copenhagen plankBål · Kroppsvikt
• CrunchBål · Kroppsvikt
• Dead bugBål · Kroppsvikt