Gym Track龍旗式
龍旗式是一項進階徒手核心訓練動作，你需要躺在訓練椅上，雙手握住椅子後方，將整個身體向上抬起至接近垂直位置，再以控制力緩緩下降。這個動作適合已經掌握基礎核心訓練的進階訓練者，想要建立卓越的腹部肌力與身體控制能力。
- 肌群
- 核心
- 主要肌群
- 腹肌
- 器材
- 徒手
如何執行龍旗式
- 平躺在訓練椅上，雙手牢固握住身體後方的椅子邊緣。
- 啟動核心肌群，將整個身體作為一個剛硬的單位向上抬起，只在上背部和肩膀處作為支點。
- 將身體抬起至接近垂直位置，保持髖部、軀幹和雙腿對齊。
- 緩緩下降身體，全程保持身體的剛硬姿態，抵抗重力的作用。
- 在身體接觸椅子前停止，然後重複動作或在組間稍作休息。
動作技巧
- 從肩膀到腳尖保持整個身體剛硬，全程透過腹肌和臀肌維持持續的張力。
- 專注於控制下降的過程，主動抵抗重力而不是任由身體下墜，因為離心階段能帶來最多的肌力增長。
- 保持肩胛骨牢固貼在椅子上，透過維持後傾骨盆的姿態來避免下背部過度參與。
常見錯誤
- 動作過程中在髖部彎曲：這會減少腹肌的張力，將動作轉變成效果較差的抬腿變化式。
- 下降階段快速放下身體：這會浪費離心強化的效益，也可能對下背部造成壓力。
- 抬起肩胛骨離開椅子：這會降低穩定性，將壓力從核心轉移到頸部和上背部。
組數與次數
若以肌力訓練為目標，進行3到5組，每組3到6下的受控反覆動作，並保持完整的活動範圍；若以肌肥大訓練為目標，通常採用3到4組，每組6到10下，組間休息時間稍短。
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下載 App常見問題
- 如果我還做不了完整的龍旗式，該如何進階？
- 可以從只做下降的版本開始，用輔助或動量將雙腿抬起，然後盡可能緩慢地下降。你也可以透過保持膝蓋彎曲或採用收縮身體的姿態來縮短槓桿臂，直到累積足夠的肌力。
- 龍旗式和懸吊抬腿有什麼差別？
- 龍旗式要求你保持整個身體剛硬且接近水平，以肩膀作為支點，對核心的需求遠高於懸吊抬腿。懸吊抬腿是在單槓上懸吊並進行髖部屈曲，對整體核心肌力的挑戰程度明顯較低。
- 在龍旗式的最高點，我的身體應該完全垂直嗎？
- 身體應該接近垂直但不需要完全豎立，大多數人會在身體與椅子形成約70到80度角時停止。完全垂直反而會減少腹肌的張力，可能會將動作轉變成更多依靠肩膀支撐的姿態。