Gym TrackDragon flag
De dragon flag is een geavanceerde bodyweight-oefening voor je core waarbij je op een bank ligt, je achter je hoofd vastgrijpt en je hele lichaam omhoog tilt tot bijna verticaal voordat je gecontroleerd naar beneden gaat. Deze oefening is geschikt voor ervaren sporters die de basisoefeningen voor de core onder de knie hebben en uitzonderlijke buikspiersterkte en controle willen opbouwen.
- Spiergroep
- Core
- Primaire spieren
- buikspieren
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Dragon flag doet
- Ga plat op een bank liggen en grijp de bank stevig achter je hoofd vast met beide handen.
- Span je core aan en til je hele lichaam omhoog als één stijf blok, waarbij je alleen op je bovenrug en schouders draait.
- Til je lichaam op tot het bijna verticaal staat, terwijl je heupen, romp en benen uitgelijd blijven.
- Laat je lichaam langzaam en gecontroleerd zakken, waarbij je de stijve lichaamshouding gedurende de hele beweging behoudt.
- Stop net voordat je lichaam de bank raakt en herhaal, of rust even tussen de herhalingen.
Techniek tips
- Hou je hele lichaam stijf van schouders tot tenen door constant spanning in je buikspieren en billen te handhaven gedurende de hele beweging.
- Concentreer je op het controleren van de afwaartse beweging door tegen de zwaartekracht in te werken in plaats van simpelweg naar beneden te vallen, omdat de excentrische fase de meeste kracht opbouwt.
- Hou je schouderbladen stevig op de bank en voorkom dat je onderrug overneemt door een posterieure bekkenkantel te handhaven.
Veelgemaakte fouten
- Buigen in je heupen tijdens de beweging: dit vermindert de spanning op je buikspieren en maakt de oefening tot een minder effectieve variant van een leg raise.
- Het lichaam snel laten zakken tijdens de afwaartse fase: dit verspilt het voordeel van de excentrische krachtopbouw en kan spanning op je onderrug veroorzaken.
- Je schouderbladen van de bank tillen: dit vermindert de stabiliteit en verschuift de stress weg van je core naar je nek en bovenrug.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 3 tot 6 gecontroleerde herhalingen uit met volledige bewegingsomvang, terwijl hypertrofiewerk meestal 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen gebruikt met iets kortere rustperiodes.
Track de Dragon flag in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe kan ik progressie maken naar een volledige dragon flag als ik er nog geen kan doen?
- Begin met de excentrische variant door je benen met hulp of momentum omhoog te tillen en vervolgens zo langzaam mogelijk gecontroleerd naar beneden te gaan. Je kunt ook de hefboomarm verkorten door je knieën gebogen te houden of de beweging met een ingetrokken lichaamshouding uit te voeren totdat je voldoende kracht hebt opgebouwd.
- Wat is het verschil tussen een dragon flag en een hanging leg raise?
- De dragon flag vereist dat je je hele lichaam stijf houdt en bijna horizontaal blijft terwijl je op je schouders draait, wat veel meer van je core vraagt dan een hanging leg raise. Een hanging leg raise isoleert de heupflexie terwijl je aan een stang hangt, wat aanzienlijk minder uitdagend is voor de algehele core-sterkte.
- Moet mijn lichaam helemaal verticaal staan aan de bovenkant van een dragon flag?
- Je lichaam moet bijna verticaal zijn, maar hoeft niet perfect rechtop te staan, omdat de meeste mensen stoppen wanneer hun lichaam ruwweg een hoek van 70 tot 80 graden met de bank vormt. Volledig verticaal gaan vermindert de spanning op je buikspieren en kan de oefening meer in een schouder-ondersteunde positie verschuiven.