Gym TrackDragon flag
Dragon flag je pokročilé cvičení na vlastní váhu zaměřené na core, při kterém ležíte na lavici, uchopíte ji za hlavou a zvedáte celé tělo až do téměř svislé polohy, kterou pak kontrolovaně spouštíte. Hodí se pro zkušené cvičence, kteří zvládli základní cvičení na core a chtějí si vybudovat výjimečnou sílu a kontrolu břišních svalů.
- Svalová skupina
- Core
- Primární svaly
- břicho
- Vybavení
- Vlastní váha
Jak dělat Dragon flag
- Lehněte si na lavici a pevně ji uchopte za hlavou oběma rukama.
- Aktivujte core a zvedněte celé tělo nahoru jako jednu tuhou jednotku, přičemž se otáčejte pouze v oblasti horního zad a ramen.
- Zvedněte tělo až do téměř svislé polohy a udržujte zarovnání boků, trupu a nohou.
- Pomalu spouštějte tělo pod kontrolou, přičemž si zachovávejte tuhou polohu těla po celou dobu sestupu.
- Zastavte se těsně předtím, než se tělo dotkne lavice, a opakujte, nebo si mezi sériemi udělejte krátkou pauzu.
Tipy na techniku
- Udržujte celé tělo v tuhé poloze od ramen až po prsty nohou tím, že si zachováte neustálé napětí v břišních svalech a hýždích po dobu celého pohybu.
- Zaměřte se na kontrolu sestupu tím, že se budete bránit gravitaci, místo aby jste tělo jen tak pustili dolů, protože excentrická fáze přináší největší nárůst síly.
- Udržujte lopatky pevně přitlačené na lavici a zabráňte tomu, aby si dolní část zad vzala na starosti pohyb, a to tím, že si zachováte zadní sklon pánve.
Časté chyby
- Ohýbání se v bocích během pohybu: tím se snižuje napětí na břišních svalech a cvičení se změní na méně účinnou variantu zvedání nohou.
- Rychlé spouštění těla během fáze sestupu: tím se ztrácí přínos excentrického posilování a může to zatížit dolní část zad.
- Zvednutí lopatek z lavice: tím se snižuje stabilita a stres se přesouvá z core na krk a horní část zad.
Série a opakování
Pro rozvoj síly absolvujte 3 až 5 sérií po 3 až 6 kontrolovaných opakováních s plným rozsahem pohybu, zatímco práce na hypertrofii obvykle využívá 3 až 4 série po 6 až 10 opakováních s mírně kratšími pauzami.
Sleduj Dragon flag v Gym Track
Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.
Získat aplikaciČasto kladené otázky
- Jak se mohu posunout k plnému dragon flag, pokud jej zatím nezvládám?
- Začněte pouze excentrickou verzí tím, že si nohy zvedáte s pomocí nebo hybností a pak je spouštíte co nejpomaleji pod kontrolou. Můžete také zkrátit páku tím, že si uchováte kolena ohnutá, nebo cvičení provádíte v pozici se skrčenými nohami, dokud si nebudete moci vybudovat dostatečnou sílu.
- Jaký je rozdíl mezi dragon flag a zvedáním nohou v závěsu?
- Dragon flag vyžaduje, abyste si udrželi celé tělo v tuhé a téměř vodorovné poloze při otáčení se v oblasti ramen, což vytváří mnohem větší nárůst nároku na core než zvedání nohou v závěsu. Zvedání nohou v závěsu izoluje flexory kyčle při závěsu na hrazdě, což je výrazně méně náročné na celkovou sílu core.
- Mělo by moje tělo být v horní poloze cvičení zcela svislé?
- Vaše tělo by se mělo přiblížit svislé poloze, ale nemusí být dokonale svislé, protože většina lidí se zastaví, když jejich tělo svírá s lavicí přibližně úhel 70 až 80 stupňů. Dosažení zcela svislé polohy snižuje napětí na břišních svalech a může cvičení posunout více do polohy podporované rameny.