Gym TrackDragon flag
O dragon flag é um exercício avançado de core com peso corporal onde você deita em um banco, segura atrás da cabeça e eleva o corpo inteiro até quase a vertical antes de descer de forma controlada. É indicado para praticantes experientes que já dominam movimentos básicos de core e buscam desenvolver força abdominal e controle excepcionais.
- Grupo muscular
- Core
- Músculos primários
- abdômen
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Dragon flag
- Deite em um banco e segure firmemente o banco atrás da cabeça com as duas mãos.
- Contraia o core e eleve todo o corpo como uma unidade rígida, pivotando apenas na parte superior das costas e nos ombros.
- Suba o corpo até ficar quase vertical, mantendo quadris, tronco e pernas alinhados.
- Desça o corpo lentamente de forma controlada, mantendo a posição rígida durante toda a descida.
- Pare logo antes do corpo tocar o banco e repita, ou descanse brevemente entre as repetições.
Dicas de execução
- Mantenha todo o corpo rígido dos ombros aos pés através de tensão constante no abdômen e glúteos durante todo o movimento.
- Foque em controlar a descida resistindo à gravidade ao invés de simplesmente cair, pois a fase excêntrica é a que mais desenvolve força.
- Mantenha as escápulas firmemente apoiadas no banco e evite sobrecarregar a lombar mantendo uma retroversão pélvica.
Erros comuns
- Flexionar o quadril durante o movimento: isso reduz a tensão no abdômen e transforma o exercício em uma variação menos eficaz de elevação de pernas.
- Descer o corpo rapidamente na fase de descida: isso desperdiça o benefício do fortalecimento excêntrico e pode sobrecarregar a lombar.
- Tirar as escápulas do banco: isso reduz a estabilidade e transfere o estresse do core para o pescoço e parte superior das costas.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições controladas com amplitude completa, enquanto o trabalho de hipertrofia normalmente usa 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições com intervalos de descanso um pouco menores.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Como progredir para um dragon flag completo se ainda não consigo fazer?
- Comece com a versão apenas excêntrica, elevando as pernas com auxílio ou impulso e depois descendo o mais lentamente possível de forma controlada. Você também pode reduzir o braço de alavanca mantendo os joelhos flexionados ou executando o movimento com o corpo encolhido até desenvolver força suficiente.
- Qual a diferença entre o dragon flag e a elevação de pernas suspensa?
- O dragon flag exige que você mantenha todo o corpo rígido e quase horizontal enquanto pivota nos ombros, criando uma demanda muito maior no core do que a elevação de pernas suspensa. A elevação de pernas suspensa isola a flexão do quadril enquanto você fica pendurado na barra, sendo significativamente menos desafiadora para a força geral do core.
- Meu corpo deve ficar completamente vertical no topo do dragon flag?
- Seu corpo deve se aproximar da vertical mas não precisa ficar perfeitamente ereto, pois a maioria das pessoas para quando o corpo forma aproximadamente um ângulo de 70 a 80 graus com o banco. Ir até a vertical completa reduz a tensão no abdômen e pode transformar o exercício em uma posição mais apoiada nos ombros.