Dragon flag

Sådan laver du Dragon flag

1. Lig fladt på en bænk og grib bænken fast bag hovedet med begge hænder.
2. Aktivér din core og løft hele kroppen opad som en stiv enhed, og drej kun på din øvre ryg og skuldre.
3. Løft kroppen, indtil den er næsten lodret, og hold hofter, torso og ben i linje.
4. Sænk kroppen langsomt og kontrolleret, og bevar den stive kropsstilling under hele nedgangen.
5. Stop lige før kroppen rører bænken, og gentag eller hvil kort mellem gentagelserne.

Formtips

• Hold hele kroppen stiv fra skuldre til tæer ved at opretholde konstant spænding gennem abs og glutes under hele bevægelsen.
• Fokuser på at kontrollere nedgangen ved at modstå tyngdekraften i stedet for blot at falde ned, da den excentriske fase opbygger mest styrke.
• Hold dine skulderblade fast på bænken og undgå at lade din nedre ryg overtage ved at opretholde en posterior bækkentilt.

Almindelige fejl

• At bøje i hofterne under bevægelsen: dette reducerer spændingen på abs og gør øvelsen til en mindre effektiv leg raise-variant.
• At falde kroppen hurtigt ned under nedgangen: dette spildes den excentriske styrkefordel og kan belaste den nedre ryg.
• At løfte skulderbladene fra bænken: dette reducerer stabiliteten og flytter stress væk fra core til nakke og øvre ryg.

Sæt og reps

For styrke udfør 3 til 5 sæt med 3 til 6 kontrollerede gentagelser med fuldt bevægelsesomfang, mens hypertrofi-arbejde typisk bruger 3 til 4 sæt med 6 til 10 gentagelser med lidt kortere pauseperioder.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan progrederer jeg mod en fuld dragon flag, hvis jeg ikke kan lave en endnu?

Start med den excentrisk-kun version ved at løfte dine ben med assistance eller momentum, og sænk derefter så langsomt som muligt under kontrol. Du kan også reducere løftearmen ved at holde knæene bøjet eller udføre bevægelsen med en sammentrukket kropsstilling, indtil du opbygger tilstrækkelig styrke.

Hvad er forskellen mellem dragon flag og hanging leg raise?

Dragon flag kræver, at du holder hele kroppen stiv og næsten vandret, mens du drejer på dine skuldre, hvilket skaber meget større core-krav end en hanging leg raise. En hanging leg raise isolerer hoftefleksion, mens du hænger fra en stang, hvilket gør den betydeligt mindre udfordrende for samlet core-styrke.

Skal min krop være helt lodret øverst på en dragon flag?

Din krop skal nærme sig lodret, men behøver ikke at være perfekt opret, da de fleste stopper, når deres krop danner cirka en 70 til 80 graders vinkel med bænken. At gå helt lodret reducerer spændingen på abs og kan flytte øvelsen mere over i en skulder-understøttet position.

Flere Core-øvelser

• Bear plank shoulder tapsCore · Kropsvægt
• CykelcrunchCore · Kropsvægt
• Bird dogCore · Kropsvægt
• Copenhagen plankCore · Kropsvægt
• CrunchCore · Kropsvægt
• Dead bugCore · Kropsvægt